Show Notes
你正在收聽的是20：營養飲食打造夏日身材 - 不算卡路里夯觀念、吃好吃對、行動力加倍
- 嗨！超人們～ 歡迎來到超能力夢想學校。我是海公主蘿菈，勇敢和療癒是我的教練特質。品牌行銷、 網路創業是我的DNA。在夢想學校，每週的啟發故事和干貨，支持你發揮潛能，解鎖你與生俱來的超能力，創造屬於你的理想生活。讓我們開始學習囉！
營養飲食打造夏日身材 - 不算卡路里夯觀念、吃好吃對、行動力加倍
什麼時候吃最享瘦？運動前中後怎麼吃最看得到成果？
妳我都知道吃什麼很重要（請參考臉書社團GUT90中主要營養素Macros）但是什麼時候吃最聰明？最能達成妳想要的夏日身材成效？
🌶事實是：別把簡單的事實複雜化之後就不想去做了...
1. 如果妳不是追求運動表現、健美比賽，請注重食物品質與份量 ; 如果妳運動是為了健康，妳不需要任何運動營養策略。妳要做的是...
👉🏻專注在：吃非加工蛋白質、蔬菜、非精緻碳水和優質脂肪
👉🏻專注在：妳攝取的份量是幫助妳達成目標的
👉🏻專注在：慢慢食、用心感受當下、感受到滿足
2. 不是所有人都需要「營養攝取時間點攻略」。妳看到全球知名女性雜誌說：營養時間點對運動人來說非常重要。是因為美國生活雜誌員工由許多傑出運動員組成。從PN教練過10萬名「一般人」經驗值與最新科學證據顯示：多數人的目標是看起來與感覺上棒棒的，營養時間點不是妳最優先考慮的因子。受益於特定營養運動策略最多的通常是運動員。蘿菈親身經歷高運動頻率，體驗過營養策略快速修復身體的感受！
3. 越簡單，妳越會去執行 ; 當妳養成習慣，妳就看到成果。妳該問自己的優先順序是...
❓1. 我今天吃七八分飽嗎？我吃了多少份量？太飽嗎？
❓2. 我是怎麼進食的？享受當下慢慢食？沒有分心？
❓3. 為什麼我要吃？餓了？無聊？壓力大？同儕壓力？朋友圈聚會？被美食誘惑？
❓4. 我吃了什麼？是非加工的蛋白質、蔬果、健康澱粉和優質脂肪嗎？
❓5. 我有把以上4點不斷重複精通直到我打好營養飲食基本功嗎？我有做到80/20法則，至少80%時間都「出席」荷爾蒙平衡飲食嗎？
只有在妳真的需要時才思考6. 什麼時候吃？我熱愛營養飲食與行為科學，如果妳想學習實際應用更多，請留言或私訊我。
我創辦的ＧＵＴ９０天療癒腸道健康「線上教練課程」專屬女性！剩下6個名額，留言👇+1，我會私訊妳計畫內容。我等不及幫助妳擁有夏日身材！
掰掰腹仇者泡芙女 - 內臟脂肪過高怎麼減？
內臟脂肪是妳我支撐、穩定和保護內臟器官所必須。夏日身材減脂不只減皮下脂肪，更要減內臟脂肪，真正由內而外健康💫
🌼首先，妳問：怎麼測量？3招：
1. 眼睛往下看是否看得到腳尖？肚子凸出看不到腳尖嗎？已經是帶著游泳圈的啤酒肚嗎？
2. 站上簡易體脂機得到體脂與內臟脂肪數值，與我分享數值！
3. 拿量尺測量腰圍，與我分享數值！（男>90cm ; 女>80cm 超標）
🌺第二，檢視妳的生活習慣。3招馬上做（請按照先後順序一一擊破）：
1. 🍄妳睡得好嗎？壓力大嗎？妳有睡美容覺還是經常熬夜？良好充足的夜晚睡眠會升級妳的健康。研究指出，睡眠不足與內臟脂肪增加正相關。反之，睡眠有助於減少內臟脂肪。如果妳困擾「如何好睡」，睡前呼吸放鬆或服用鎂補充劑。如果妳懷疑自己患有睡眠呼吸中止症或其他睡眠障礙，請諮詢好睡醫生或楊定一博士的「好睡」一書。壓力焦慮是刺激妳的腎上腺，產生皮質醇壓力荷爾蒙。研究指出，過量皮質醇會增加內臟脂肪儲存量。而妳的持續慢性壓力會造成暴飲暴食，加劇內臟脂肪堆積。
2. 🍄妳吃得太好嗎？妳超愛喝酒吃糖又不愛喝水嗎？當妳持續給予內臟滿滿的負擔，動脈硬化、高血壓、糖尿病、高血脂症、心血管疾病發生率提高。升級妳的腸道𝐆𝐔𝐓環境，開始練習荷爾蒙平衡飲食：一圓餅圖，二分之一蔬菜，四分之一優質蛋白質，八分之一優質油脂，八分之一非精緻碳水。
💐攝取足夠食物纖維有利順暢排泄，吸收有害物質排出體外。腸道環境影響體脂肪堆積速度，補充好菌優化改善腸道環境至少持續18~21天，請別期待一吃就看到效果。
蛋白質是減脂好夥伴，可以增加飽足賀爾蒙和膽囊收縮素來幫助抵禦飢餓感，降低飢餓賀爾蒙促進新陳代謝。
💐減法生活要做到的是減少加工糖的攝取量，包含食品加工過程添加的糖、糖包、糖球、黑糖、紅糖、冰糖、各種糖漿（果糖糖漿、楓糖漿等)、蜂蜜、果汁、手搖飲、濃縮蔬果汁、含糖飲料、糖果、蛋糕、餅乾、甜餡派餅、甜麵包、風味飲料、冰淇淋、乳製品甜點、甜味早餐穀片、蜂蜜鬆餅。它們不提供維生素礦物質，攝入過多不但增加體重與內臟脂肪，也讓妳上癮、精神不濟。
💐反式脂肪不利妳的健康也添加妳更多內臟脂肪，例如烘焙食品、洋芋片。
3. 🍄妳一天活動量多少？至少走了10,000步嗎？減少內臟脂肪又尊重時間的「動起來」方法是專注妳喜愛的「高強度間歇運動」。可以是中高強度有氧運動搭配阻力訓練，說白話一點是快走或跑步20分鐘或衝刺5分鐘，彈力帶為妳的阻力進行「聰明功能性全身練習」。妳沒有場地和器材限制，重點是「持續出席的藝術」養成習慣。妳不但賺進肌力和彈性結實肌肉量，還減掉腹部脂肪。千萬記得：腹胃腸周圍的脂肪組織，是支撐、固定和保護妳內臟必須的 ; 過多會導致健康危機。 衰弱無力的髂腰肌衰弱是內臟脂肪易堆積的原因之一。骨盆後傾、駝背、支撐內臟的肌肉鬆弛、小腹凸出都是衰弱「喀妖姬」骨牌效應。在我創辦的GUT90天線上教練課程中，專注女客戶鍛鍊髂腰肌與呼吸法，幫助肌肉達到日常生活的彈性與緊實功能，也輕鬆消除內臟脂肪堆積的困擾。
嗨！超人們，2019年你的夢想和願景是什麼？你最想擁有的超能力是什麼？
- 這一集的贊助商是我創辦的教練線上指導課程：GUT90 - 90天療癒腸胃健康計畫。「沒有時間」嗎？五步驟系統化設計是專屬忙碌上班族、創業家、慢性病鬥士的攻略寶典。我知道你全心投入工作事業，但也不想燃燒你最有價值的「長壽健康貨幣」。
- 90天高效率進擊課程讓你擊倒 困擾你的痛點、阻礙！你做的每一個決定，不是幫助你走向幸福健康，就是邁向苦難疾病。索取完整計畫內容，請上官方網站lolalinocean.com 或直接從臉書、IG上私訊我。
✨最讓我難過生氣的事情😣
⠀⠀
是教練沒有滿足客戶的需求與目標。
妳是否深受減脂減重壓力困擾？
第一步想到的方法是：
😱買健身房會籍，想要運動
😱參加各大品牌的減肥挑戰90天
😱靠意志力少吃多動
😱2天減脂減重營隊
😱抽脂手術
都嘗試過後，發現當時服務提供者答應幫助妳達成目標的約定沒有兌現？
於是，開始懷疑自己是不是太沒有動力，該怎麼辦？
經過這幾個月來（事實上是這幾年來）的氣、精、力、神，我正式發佈我創辦的GUT90天療癒腸道健康計畫。在這之前，我在招募10位女性加入測試（妳享有最大折扣）！
⠀⠀
GUT90天會帶妳了解妳的身體、心理，領導妳創造永續的成果。我的有夢女人不但在計畫中提升身心靈表現，也持續精進習慣和心態致勝的自信秘密。（減脂減重也就成了完美的附加價值）
⠀⠀
⚡️這個測試發表是先加入，先入選的。一旦額滿就失去機會了。如果妳已經在考慮改變心態與習慣，留言+1或私訊我⚡
⠀⠀
妳會有我全心全意教練妳：身體每天發出的訊息與妳該如何與她溝通相處、創造一個可以長久（又享受的）營養習慣、學習如何每天起床像個女超人的科學基礎。
⠀⠀
🤘🏼這計畫包括每週視訊、客製化教練女性全方位健康、系統化的一步步指南，和妳一生中可以持續練習的所需工具。
如果妳準備好勇敢追夢，養成妳最棒版本的習慣，這就是妳一直在尋找的計畫！
⠀⠀
👇🏼妳想要卡位嗎？在下方留言「+1」，我會私訊妳下一步！
⠀⠀
妳會在GUT90天計畫中學到的一些例子：
✅創造妳的習慣：自動化妳的習慣節省能量、時間和金錢消耗！
🥘個人化的營養行動：學習妳缺少什麼身心所必須，帶妳的營養知識與行動到下個境界！
🧠 引導式突破心態攻略：辨識與消除心魔與阻礙，升級妳看待食物、活動度/運動、生活方式與妳之間的關係！
📈長遠的成果：最終，妳要的是付出的「女力」賺進永續的成績！
GUT90計畫是為了讓真正在意有夢女人成果的教練可以幫助對的人解除市面上許多對女性健康的迷思！這是妳遇過唯一全方位的女性健康線上課程！過去三年，我一直在尋求簡單又有效的解方 ; 現在，我自信地與妳分享：就在這裡！該妳為自己升級了！
如果妳準備好了， 👇🏻留言「+1」，我會馬上給妳私訊 ☀️✨
求救🆖不算卡路里，怎麼減少對「糖🍬」的渴望？
妳是否被自己的「三分鐘熱度」打敗？
每次計劃好健身飲食，持續兩週之後，就被打回原形？
這一次，妳不用再痛苦面對了。
巧克力、餅乾蛋糕、冰淇淋、下午茶、麵包、珍奶和各種誘惑...是不是在妳腦中不斷出現？當妳越想要擺脫渴望，就越無法拒絕誘惑？
💋首先，我得認真地告訴妳：妳不是得了糖🍬上癮症！這是妳真實的感受 - 妳單純強烈的渴望糖（包括生理上與心理上）
如果妳想要減少對「糖」的渴望，我整理了6個策略讓妳不再掙扎囉！
1. ✅吃荷爾蒙平衡的一餐：優先吃進七彩蔬菜、優質蛋白質與各八分之一的優質脂肪與非精緻碳水化合物。這會平衡妳的血糖並讓妳感到非常滿足。記得，同時練習安排一個定時進食的習慣（每4~6小時）讓妳不會餓壞。
2. ✅察覺是否缺乏某些營養素：這是妳渴望吃糖最關鍵原因，也是多數人最「自以為」不可能營養不足之下，直接被忽略的。在我超過50位客戶中，與我所考取的營養教練機構一年帶領超過1000名客戶的實際案例發現，營養素不足的兇手通常是鎂、維生素C、鈣和優質脂肪。這也是為什麼妳要注重攝取營養密度高的食物。
3. ✅睡眠不足和無名壓力會對妳的飢餓與飽足感的荷爾蒙造成負面的影響，導致對「糖」更多的渴望。每晚睡7~8小時是妳的目標，每天妳都該做呼吸冥想練習釋放壓力，達到「心智衛生」。妳就可以輕鬆打退「嗜糖🍬怪獸」，也因此有做出最佳選擇的能力。這在GUT90天中，我為客戶說明睡眠、壓力、休息是療癒金字塔的第一要素。也是妳各種減脂增肌、夏日身材目標的第一步。
4. ✅列出3項妳照護自己身心的方法/習慣（與食物無關的）：這是妳讓心思放空的最佳手段。例如：出去外頭散散步、泡泡澡、與家人聊聊。我會跳跳舞、甩甩屁股，並教導客戶她們也可以這樣愛自己。
5. ✅不要剝奪偶爾沈澱犒賞自己的時光：對大多數人來說，剝奪就是會出現馬後砲。當妳越告訴自己不可以吃，妳只會更想要吃。允許自己有覺察地、用心感受當下地滿足渴望。
6. ✅找出妳真正渴望的是什麼：這是最重要的。妳會渴望吃其實是在情緒上渴望某種感受。妳是否是渴望更多的愛？創造力？還是在生活中擁有更多的連結？當我們開始活得有意義，我們會開始不向食物尋求慰藉。我在GUT90天中引導我所有的女超人客戶，從「心態致勝」開啟！因為我們內心深處藏著與生俱來的潛能，她需要被挖掘與發揮。
🙃以上6策略，妳行動了嗎？留言與我分享對妳最受益的方法！GUT90天療癒腸道健康線上教練課程，還有6個名額。一起打造夏日夢想身材，為身為女性的我們驕傲🥰
從心💓愛上我的大屁股｜蘿菈的𝟏𝟎𝟎天健身故事
從國小到高中👉🏻全班前三「胖」
從大學到碩士👉🏻人人戲稱屁股大生寶寶超方便
媽咪誇我屁股像JLo（珍妮佛羅培茲）她很愛 ; 友人愛說我比例看上去屁股太大...
妳一定也懂...在台灣長大的我們...無時無刻被迫接收「各種人對妳的多到爆評價」。大家似乎習慣對他人品頭論足一番卻甚少反過來檢視自己的行為...
🍑𝟐𝟎𝟏𝟗年，我不上健身房，我不再做傳統肌力訓練，我如何練蜜桃臀？
1. 先從我的健身故事說起...過去，我受正規健身教練訓練學習健身房重量訓練。說實在的，我不樂在其中。瑜伽、舞蹈、球類運動、自由潛水背景出身的我，喜愛把身體看成「全 𝗪𝐡𝐨𝐥𝐞𝐧𝐞𝐬𝐬」也就是「一 𝐎𝐧𝐞」。我更重視在運動樂趣中連結身體，而不是照本宣科。因此，CrossFit 團體綜合體能肌力表現更適合我。
2. 搬回家鄉彰化，感恩科技，我雇用專長於維密天使的紐約P教練。我半信半疑地開啟旅程，只專注練習聰明翹臀（功能性訓練）。1月底至今共100天，我最初目的並非想要完美翹臀，而是嘗試這個「不會為身體帶來發炎反應」的運動有什麼魔法...100天後，我不但教練我的全球女超人客戶多元訓練，我也為下週Las Vegas盛大典禮做足伸展台準備。
💕身為自體免疫疾病鬥士，每一天，我因為照顧好身體最大肌肉 - 臀大肌，變得越來越輕盈自在。我不再感受到發炎腫脹的大腿，也再次印證「髖開了～妳的人生就是彩色的」！
我也從心🧠愛上我的臀大肌！妳也想要打造蜜桃臀嗎？還是更渴望真正從心底愛上自己的身體呢？𝐆𝐔𝐓𝟗𝟎天療癒腸道健康線上課程是我所指導的專屬女性健康計畫，留言+1，我會私訊妳計畫內容💋
🌙🙃🍾️
2019年，超能力夢想學校在線上課程GUT90天療癒腸胃健康與你一起活出我們的潛能，開啟我們與生俱來的超能力。你心中最大的心魔是什麼？與我分享吧！本集所有提到的資源都放在 podacst.lolalinocean.com 中，歡迎你盡情取閱與分享！
May the JOY Shine on You.
Keep Dreaming & Visioning, Super Power YOU!
如何加入女性健康社群
本集資源：