Subscribe
Share
Share
Embed
Rolige turer, litt fart og en lengre tur. Slik setter du sammen en uke som funker.
Norges mest konkrete løpepodkast, i ditt tempo. Løpecoach Veronica Undseth gir deg ett tips du faktisk kan ta med på neste løpetur, i korte og temabaserte episoder for alle nivåer. Håvard stiller spørsmålene du sitter med. Første sesong følger boka hennes, Løpelykke, og tar deg fra «jeg burde løpe» til at du gleder deg til neste tur. Ny episode hver uke.
Hei og velkommen tilbake til en ny episode.
I dag har vi et tema som jeg liker veldig godt å prate om, og som er litt spennende.
For dere som har fulgt med en stund på denne podcasten, så er det en podcast som er inspirert av boka mi Løpelykke, og tar for seg prinsippene fra boka.
Vi har snakket om alt fra styrketrening til vaner til motivasjon, men i dag skal vi snakke litt om det å bygge treningsuka, og da vil jeg også snakke litt om hva intervaller faktisk er, og hva slags type intervaller du kan legge inn i treningene dine.
Jeg tror folk har et elsk-hat forhold til intervaller.
Tror du ikke det, Håvard?
Jo, det tror jeg absolutt.
Det er litt som jeg har vært inne om i en tidligere episode, at jeg tror det handler litt om hvilke forhold man har gitt seg selv til intervalltrening.
Hvis du har, som veldig mange ble enige om i den tidligere episoden, om at veldig mange gjør feil er å løpe alt for hardt, så blir jo hver intervalløkt et hat, som jeg også kjente meg igjen i da jeg begynte å løpe.
Men sånn som når vi er ute og løper intervaller nå, så er det veldig sjelden vi egentlig er i kjelleren.
Så veldig spennende tema, jeg tror ekstremt nyttig, ikke bare for nybegynneren, men også for den personen som løper en del fra før, og som kanskje nå trenger å ta det neste steget.
Ja, men jeg tror vi skal hoppe litt tilbake til hva intervalltrening er, bare for å starte helt grunnleggende med det, at vi har en lik forståelse.
Intervalltrening, det vil si å løpe korte perioder med høyere intensitet enn vanlig, altså sånn typ raskere enn du ville jogge.
Veldig ofte kan du holde en fart som er høyere enn det du ville klart å løpe sammenhengende over tid.
Du ville ikke klart å løpe like fort på en halvtime sammenheng som du ville gjort på det vi kaller for intervalldrag.
For å klare det her, så må du ha pause mellom hver periode med høy intensitet.
Det er denne vekslingen som gjør at du kan trene hardere på en intervall enn på en løpetur.
Ved å legge en pause, så kan du rett og slett trene med litt overfart, altså pushe deg litt hardere enn du ville gjort til vanlig.
Ja, det er helt riktig.
En intervalløkt består av flere drag, og et drag er en tidsbestemt periode hvor du løper litt raskere.
Det kan også være distansebestemt?
Det kan også være distansebestemt, helt riktig.
Jeg snakker om litt forskjellige typer intervaller.
Jeg snakker om langintervaller, eller vi begynner med det korte.
Vi har kortintervaller, korte drag som jeg definerer som mellom 20 og 90 sekunder.
Det kan også være 10 og 15 sekunder, men jeg sier et sted mellom 20 og 90 sekunders drag.
For eksempel en økt som vi introduserte i en tidligere episode, som var dette med 60 sekunders drag, eller 1 minuts drag, hvor man har 30 sekunders pause.
Andre vanlige økter som en del har hørt om, og hvis du har vært på en type løpetime på Sats noen gang, så har du kanskje hørt om 45-15, og da løper du i 45 sekunder, og så har du 15 sekunder pause, og så gjentar du dette til visst antall ganger.
Kanskje et sted mellom 10 og 20 drag, eller repetisjoner.
Hva er forskjellen på en sånn økt?
Det å løpe i 45 sekunder med 15 sekunders pause, kontra å løpe i 60 sekunder med 30 sekunder pause?
Det er egentlig ikke en veldig stor forskjell.
Det er ikke sånn at du blir vesentlig bedre løper av at det er lenger, men det er den variasjonen mellom type økter som er nøkkelen.
Hvis du løper 45-15 hver gang du løper intervaller, så burde du være veldig god på å løpe det.
Derfor er det fint å variere på disse korte intervallene.
Så har vi også en annen kategori som er litt av en mellomlange drag.
Jeg pleier å kalle det for mellomintervall.
Dette er mine ord, altså.
Men det er alt fra to til fem minutters drag, og det er litt klassisk kapasitetstrening.
Der løper du litt saktere enn hvis du løper et ettminuttsdrag, og med litt lavere intensitet.
Så har du gjerne litt lengre pause, for eksempel ett til to minutter avhengig av lengden på draget.
Jo lengre draget blir, jo lengre pause har du.
Der er det også fint å variere mellom å løpe fire minutter i en uke, og kanskje fem minutter den uka etter.
Jeg vil jo tro at du pusher kroppen på en litt annen måte bare med det ene ekstra lille minuttet med dragtid.
Absolutt.
Hvis jeg tar den siste, som er langintervall, så er det et sted mellom seks og ti minutter, for eksempel.
Det er en del som har hørt om det med seks ganger seks minutter, eller tre ganger ti minutter.
Da holder man på en god stund, og det er kanskje mer som halvmaraton- og maratontrening å løpe såpass lange drag.
Men det kommer jo an på intensiteten, for du kan jo også bryte opp en langtur i kortere perioder med løping og legge inn pause.
Det er jo den variasjonen mellom alle disse øktene som gjør at du får fremgang og blir bedre.
Bare at du varierer med å løpe fem minutter, to minutter, ett minutt, gjør du disse variasjonene, så er det en, det er jo litt motiverende for mange, og to, du gir kroppen en annen type stimuli.
Så er det jo, når du sier tre ganger ti minutter, så er det jo snakk om å løpe ti minutter tre ganger, og så har du en pause imellom der, på to minutter kanskje, tre minutter.
Og så er det jo veldig mange som, hvis man har prøvd seg på denne ett-minutts-intervallen som du introduserte i en tidligere episode, som nå hører at man kan løpe opp til ti minutter, og som tenker at det er jo helt umenneskelig å klare det, og i hvert fall for meg, å løpe intervaller på ti minutter.
Men det er vel trikset at man skal kunne klare å dra tempo ned da, kontra ett-minutteren, slik at du skal ikke løpe rundt og ha det dritvondt i ti minutter, du må starte roligere, og egentlig løpe hele intervallen litt roligere enn om det var ett minutt.
Ja, så det er jo litt det som er kunst med disse korte intervallene da, det er jo at du kan holde et høyere tempo egentlig over tid, fordi du får disse korte pausene.
Men når du trener på lengre intervaller, så øver du deg jo på et vis til å holde et litt høyere tempo over tid.
Så det er jo en stor forskjell der.
Så for de som på en måte er helt i startgropa, prøver å finne vanen å bli glad i å løpe, så vil jeg si at det kanskje ikke nødvendigvis trenger å løpe disse lange dragene, men holder seg til korte intervaller og mellomintervaller da.
Så er det jo utrolig mange former for intervaller.
Vi kan ta det i en senere sesong, kanskje når vi skal snakke litt om spesifikk trening mot halvmaraton, fordi vi løper jo det vi kaller 2000 meter på, 1000 meter av.
Det er jo ekstremt mye man kan variere med, men jeg tror for de som lytter på nå, at vi kanskje skal ikke nevne flere intervaller enn vi har gjort nå.
Fordi det er jo et utrolig godt utgangspunkt for å kunne bygge et program eller variere treningen sin nok til at man får progresjon, alt det du har nevnt nå.
Ja, absolutt.
Hvis du skal legge opp treningsuka di, så handler det om å legge inn denne variasjonen i type trening.
Skal vi ta utgangspunkt i to økte per uke, så vil jeg legge inn en løpetur, altså 20-40 minutter hvor du løper rolig, og gjerne når du er i startfasen, stykker den opp med gå-og-jogge-metoden.
Og så den andre økta vil da være en type intervall, for eksempel 10 ganger 1 minutt med 30 sekunders pause, eller som vi sa med 45-15, for eksempel 10 drag hvor du løper i 45 sekunder og 15 sekunders pause.
Hvis du skal ha tre økter, så vil jeg anbefale deg å legge til en rolig løpetur til.
Ja, så egentlig begrenser det til en intervall i uka i starten.
Ja, men hvis det er sånn at du elsker å løpe intervaller, så kan du gjerne ha to intervaller og en løpetur.
Det er litt opp til hver enkelt, men jeg synes det å fylle på på den måten, skal du ha fire økter, så kan du ha to intervaller og to løpeturer på en måte.
Og så er det kanskje noe med å se helheten, ikke bare uke for uke.
Hvis du løper ett minutt denne uka, så kanskje du skal prøve deg på fire minutter neste uke, og 45-15 i uke tre, slik at man klarer å variere mellom kort, mellom og lang intervall.
Ja, det er veldig fint.
Veldig bra, jeg tror vi skal ha spalten med det.
Ja.
Ok, det dumme spørsmålet lyder som følger.
Hvis jeg kommer inn igjen fra en intervall, og tenker at herregud, det her var jo alt for lett, altså nå føler jeg meg superfresh, det var ikke vondt i det hele tatt, har man da løpt for rolig?
Nei, ikke nødvendigvis, fordi hvis du har kjent at du har trenet, så er det jo på en måte greit.
Men en vanlig misoppfatning er jo rett og slett at man tror at man må bli så sliten at man ser dobbelt på intervaller, og det trenger man ikke.
Så det å sitte med en god følelse er jo det viktigste, og så kanskje du neste gang kan prøve deg på et drag ekstra, eller løpe litt videre og fortere.
Hvis jeg kan komme med et lite tips, som jeg ofte gjør på mine intervaller, så er det jo dette med å løpe intervallen progressivt.
Hva betyr det?
Akkurat til å si det, det er jo det beste tipset når det kommer til intervalltrening, er å løpe progressivt.
Og egentlig, for veldig mange økter, er det at man starter rolig, og så løper man seg litt inn i økta og løper raskere.
Så progressivt handler om at man starter litt roligere, og så løper man raskere og raskere mot slutten.
Så da sikrer man jo at man ikke går på en smel, og da sitter man jo ofte igjen med en god følelse.
Det er jo sånn jeg legger opp hvis jeg skal stille i et mosjonsløp, så løper jeg progressivt, for det gjør at jeg har krefter nok til å dra på på slutten.
Skal du løpe et løp, så er det utrolig gøy å plukke rygger på slutten, fordi du har lagt opp løpet riktig.
Men for en som løper ti ganger ett minutt, så er det utrolig kjedelig å gi seg etter syv drag, fordi du ikke klarer å fullføre de tre siste, fordi du er så sliten.
Så da er det bedre å heller løpe de tre første litt roligere.
Men dette lærer man seg.
Man lærer kroppen kanskje å kjenne over tid.
Absolutt.
Så man må jo gjerne gå på noen smeller for å lære også.
Har du lagd en lekse denne uka?
Ja, denne episodens lekse er at du skal teste ut en ny økt.
Mitt forslag er å løpe to minutters intervaller.
De skal du løpe fem eller seks stykker av.
Da skal du ha ett minutt pause mellom hvert drag.
Da skal du løpe den økta progressivt.
Start litt rolig.
Løp raskere og raskere for hvert drag.
Det er en veldig morsom økt.
Husk å starte med litt oppvarming.
Jogg litt først.
Så har du en veldig god økt som er over på rett under halvtimen.
Deilig.
Det er jo det meste.
Effektive økter.
Så har jeg et spørsmål.
Hva slags underlag skal man løpe intervallene på?
Noen foretrekker å løpe intervaller på mølle.
De har alle statistikkene for seg med display og sånn.
Det er egentlig smak og behag hvor man skal løpe.
Men du kan fint løpe det på grus, asfalt, skogen, fjellet.
Du velger litt selv hvor du vil løpe.
Og om det er litt bakker der du er, så blir det litt naturlig intervall av det også.
Det vi kanskje ikke har snakket så mye om, er jo dette med å bygge kapasitet.
At intervallene hjelper deg å få en bedre kondis, som gjør at du kan løpe litt fortere på det også.
Ja, så du jukser deg litt.
Det er en måte å komme litt raskere i form på, enn å bare løpe rolig.
Det bygger VO2-maksen din, altså oksygenopptaket ditt og hjertets slagvolum, når du løper intervaller.
Anbefalingen fra helsemyndighetene er også at vi skal ha høyere intensitet, og komme litt opp i puls i løpet av en uke.
Så det er veldig fint å løpe intervalltrening.
Så ser man jo at veldig mange har sett for seg intervalltrening, at man løper i bratte motbakker.
Kanskje spesielt skiløpere og sånne ting.
Men du ser jo egentlig ikke det.
De beste løperne løper jo aldri.
De løper i motbakke, men de løper ikke i kjempebratt motbakke.
Ikke opp en alpinbakke, som du kan se en del andre idrettsutøvere gjør.
Det å løpe i en veldig bratt motbakke er først og fremst styrketrening, og ikke nødvendigvis løpskapasitet.
Så det handler om hva formålet er.
Det handler om å ha et godt løpesteg også.
Nå skal jeg ut og teste en ny intervall.
Jeg må prøve å finne ut hvordan det er.
Jeg liker å kjøre litt varianter av pyramideintervaller, for det er så enkelt å variere.
For eksempel starte med ett minutt, to minutter, tre minutter, og så jobbe seg ned igjen.
Der har vi en annen kategori av intervaller.
Jeg tror vi har en egen sesong med intervaller.
Det er også kreativiteten som setter grensene.
Det var litt om intervalltrening, og hvordan du bygger i treningsukene.
Så begynner vi å nærme oss blant de siste episodene i denne sesongen.
Hva skal vi snakke om neste gang?
Neste uke blir sesongavslutning på den første debutsesongen av podkasten din.
Da tror jeg vi skal prøve å oppsummere litt.
En oppsummering av alt vi har pratet om.
Hjelpe lytteren å se fremover, sette nye mål.
Har man fulgt denne podkasten og rådene, så har man kommet i gang, fått et godt utgangspunkt, kanskje over ni uker nå.
Så handler det om å finne veien videre.
Det blir tema på den siste episoden, tenker jeg.
Det er det.
Vi høres rett og slett i den siste episoden av denne podkasten.
God intervall.
Denne podkasten er produsert av innholdsbyrået Oppmerksom.
Gå inn på oppmerksom.no, så finner du mer informasjon.
Har du lyst til å bli coachet av meg, eller lure på noe av det jeg driver med, så kan du sjekke ut mer på veronicaundseth.no. Trenger bedriften et løpekurs, så går du inn på løpekurs.no.