Subscribe
Share
Share
Embed
Vinteren er tiden for styrke. Veronica deler øvelsene hun bruker, og ukens intervall: 4 til 6 ganger 5 minutter i kontrollert fart.
Norges mest konkrete løpepodkast, i ditt tempo. Løpecoach Veronica Undseth gir deg ett tips du faktisk kan ta med på neste løpetur, i korte og temabaserte episoder for alle nivåer. Håvard stiller spørsmålene du sitter med. Første sesong følger boka hennes, Løpelykke, og tar deg fra «jeg burde løpe» til at du gleder deg til neste tur. Ny episode hver uke.
Veronica: Hei og velkommen til en ny episode av podkasten Løpecoach Veronica. Det er jo meg, og denne sesongen snakker vi om løping gjennom høsten og vinteren. Hva skal vi ta for oss i denne episoden, Håvard?
Håvard: Denne episoden skal vi ta for oss kanskje noe av det kjedeligste jeg vet om: styrketrening. Det er noe jeg vet man må gjøre, men som ikke motiverer meg i det hele tatt. Men jeg kan like det litt på denne tiden av året, fordi det er deilig å trene inne.
Veronica: Ja, og det er et stikkord her, fordi høsten og vinteren er en periode med varierende vær. Det er ofte mørkt, kanskje trist, kanskje vått, og mye snø. Vi bor på Østlandet, men det bor folk over hele landet, og oppe i Tromsø og Finnmark tror jeg det er snø nå. Det er varierende vær i det langstrakte land, og da er det fint å få trening innendørs. Styrketrening er viktig, så vi skal snakke om det i dag: styrketreningen jeg gjør, hvordan jeg legger den opp gjennom høsten og vinteren, litt om dine erfaringer, og litt om hva fordelene med å trene styrke er.
Håvard: Vi kan jo starte med styrketrening om høsten og vinteren kontra våren og sommeren. Hva gjør du annerledes nå, som du ikke gjør når du er i en løpesesong?
Veronica: Ja, for det er som du sa innledningsvis: Denne sesongen gjør at man får til styrketrening, fordi man synes det er litt ordentlig å trene inne. Det er et stikkord for min egen del også. Når det er nydelig vær, blir jeg ekstremt inspirert til å komme meg ut og løpe, og jeg skal si at dørstokkmila er litt lang for meg på denne tiden av året, fordi det er mørkere og våtere. Men det jeg gjør når høsten og vinteren slår inn, er at jeg bolker styrketrening. Det vil si at jeg i denne perioden trener mer styrke enn jeg gjør om våren og sommeren. Og jeg er ganske sikker på at det gjør at jeg tåler mer løping når våren kommer, fordi jeg er mer robust. Senene tåler mer, og kroppen har bygget seg opp til å tåle mer løping. Men jeg har også klart å holde løpingen ved like, og jeg løper fortsatt en del, selv om jeg trener styrke.
Håvard: Det du gjør, og som jeg vet har blitt veldig populært, er rett og slett at du trener litt tyngre styrke med vekter, i større grad enn du gjør ellers i året.
Veronica: Ja, og da trener jeg gjerne de store muskelgruppene. Jeg tar markløft, og jeg tar knebøy eller splittbøy. Tidligere har jeg også hatt litt frivending, men det gjør jeg ikke så mye nå, for jeg synes ikke det er så gøy. Frivending er vanskelig å forklare i en podkast, men du har stanga på lårene, og så dytter du den opp, så du får den på brystet. Men jeg legger rett og slett til øvelser for de store muskelgruppene om høsten og vinteren.
Håvard: Så det vi egentlig prøver å si, er at i tillegg til at man skal løpe jevnt gjennom vinteren, er det en ypperlig anledning til å komme seg inn og prøve å løfte litt tyngre. Men det må selvfølgelig skje under veiledning, hvis man ikke er så erfaren i styrkerommet, og i hvert fall gradvis. Jeg er litt lik deg: Når jeg først får motivasjon til å trene styrke, løfter jeg litt tyngre. Mye av de samme øvelsene. Jeg merker veldig god effekt når jeg trener markløft jevnlig. Kroppen fungerer litt bedre. Jeg har også plukket opp fra ulike fysioer, blant annet en som heter Lars Haugvad, som er veldig flink. Han har vært fysio for det norske hopplandslaget i veldig mange år, og nå er han på snowboardlandslaget, der det er veldig mye skader, selvfølgelig, med den sporten. Han trakk fram tung styrketrening som en viktig aldringsbrems. Så det er også noe man kan ta med seg etter hvert som man blir eldre, at tung styrketrening …
Veronica: Øker beintettheten. Du blir mindre beinskjør av å trene tung styrke, rett og slett. Og det blir viktigere jo eldre du blir.
Håvard: Absolutt. Kanskje er dette en fin periode å prøve seg på litt tyngre styrketrening, eller annen styrketrening enn man gjør vanligvis. Du trakk fram noen øvelser der, og de gjør deg både sterkere og, som du nevnte, mer robust inn i løpingen når … hva skal man si? Vi prøver jo å si at sesongen varer hele året, men når våren kommer.
Veronica: Og forskning viser at styrketrening gir bedre løpsøkonomi. Løpsøkonomi handler om hvordan du utnytter energien, så er du sterkere, får du også et bedre løpesteg. Så det er grunn til å gjøre det. En annen ting jeg gjør hele vinteren, er tåhev med vekter. Det gjør jeg egentlig ikke om våren og sommeren. Men siden jeg er mer i styrkerommet om vinteren, kjører jeg tåhev med vekter. Om sommeren tar jeg gjerne tåhev på ett bein eller uten vekter for å vedlikeholde, men jeg øker muskelstyrken gjennom sesongen vi går inn i nå. Ambisjonen min er minimum én styrkeøkt i uka, men gjerne to. Da varierer jeg mellom en dag med tung styrke og en dag med flere ettbensøvelser. Det er fordi styrke på ett bein er veldig nær det du gjør når du løper. Du løper jo på ett bein om gangen, og da trenger du ikke så mye vekter for å få godt utbytte. Og ikke alle har vekter tilgjengelig. Da er ettbensøvelser en måte, eller du kan bruke et miniband eller annen motstand hjemme, kanskje en kettlebell eller en manual. Det er en fin måte å få styrketrening på.
Håvard: Ja, og dette lagde vi en egen episode om i forrige sesong også, så du kan gjerne lytte til den hvis du vil plukke opp øvelsene. Vi lagde også et klipp til Instagram der vi viste fram øvelsene mens du pratet. Men du kan i korte trekk si hva slags ettbensøvelser du pleier å gjøre.
Veronica: Ja, du har bulgarsk utfall, der du har foten på en benk eller kasse. Gjør 6 til 8 repetisjoner på hvert bein, i 2 til 3 runder. Så har du oppsteg på kasse, krakk eller benk. Den er veldig fin, og du kan legge på en manual for å få litt ekstra vekt. Da går du opp på kassa … det er så vanskelig å forklare, men du går opp på en benk eller kasse. Og så har du ettbeins rumensk markløft, «single leg Romanian deadlift». Du holder en vektskive, en manual eller en kettlebell i den ene hånda, står på det ene beinet og lener deg fram med det andre beinet, mens du følger armen ned. Det er tre gode øvelser. Og så selvfølgelig tåhev, som jeg gjør på begge styrkeøktene. Gå på Instagram, så ser du videoer av øvelsene. Da er det litt lettere å forstå. En øvelse som har vært viktig for meg gjennom egentlig hele karrieren, er sideveisøvelser, for eksempel planke med litt bevegelse, for å ta litt hofte- og setemuskulatur. Jeg kan lett få litt vondt i hoftene, så det er fint å trene sideplanke der du for eksempel løfter den ene foten. Da får du aktivert kjernemuskulaturen, men også hofte- og setemuskulaturen.
Håvard: Veldig bra. Vi skal ha spalter, vi skal ha ukens intervall.
Veronica: Da tar vi ukens intervall. Jeg har blitt veldig glad i å løpe litt lengre intervalløkter. Denne er fin å løpe på mølle, og den er fin å løpe ute: Det er rett og slett femminuttersdrag. Mange løper fire ganger fire og løper veldig hardt, men på denne økta skal du løpe litt roligere, på det vi kaller terskeltrening, kapasitetstrening eller utholdenhet. Du skal løpe fire til seks ganger fem minutter. For deg som er nybegynner betyr det at du må løpe litt roligere. Du kan ikke løpe så hardt. Og så skal du ha 90 sekunders pause, der du velger om du vil gå rolig på mølla eller ute, eller rett og slett stå stille, drikke litt vann og komme deg litt. På denne økta skal du ligge i det vi kaller sone 3. Du skal puste godt, men du skal komme deg i pausene, og du skal ikke kjenne at du stivner i kroppen. Jeg har blitt veldig glad i å løpe disse øktene, rett og slett fordi de ikke er så harde. Så prøv å holde igjen, og heller øke neste gang du prøver økta. Du skal sitte igjen med en god følelse. Her jobber du også litt med hodet, med evnen til å holde ut litt over tid. Så femminuttersdrag har jeg blitt veldig glad i, og det er en veldig god økt hvis du trener mot skisesongen og vil stille sterkt når snøen faller.
Håvard: Skal man løpe dem i motbakke eller flatt?
Veronica: Jeg ville løpt denne økta flatt. Men er det skisesongen som gjelder mest for deg, kan du gjerne ha 3 til 5 prosent stigning. Men da må du løpe enda roligere enn hvis du løper dem flatt.
Håvard: Ikke sant? Jeg spurte fordi da jeg trente til skisesongen før, var det å trene mot skisesongen liksom hele årsmålet mitt. Og da husker jeg at når høsten kom, begynte jeg med denne 5x5 i motbakke. Og jeg vet at en del skiløpere også løper den med staver, såkalt elghufs, så det er også en mulighet. Men fra et løperperspektiv, skal man bli best mulig til å løpe, er det vel lurt å unngå de aller bratteste motbakkene når man løper intervaller? Er det ikke det?
Veronica: Jo, for da handler det om hva du trener mot, og hvor spesifikt det skal være. Løper du mye motbakke, blir du god til å løpe motbakke. Du øker kapasiteten, men da må du ha andre typer økter også for å påvirke løpskapasiteten, altså den spesifikke treningen.
Håvard: Og i en episode der vi snakker om styrketrening: Det å løpe litt i motbakke er vel også bra styrketrening for beina. Skånsomt og skadeforebyggende.
Veronica: Og da tror jeg at jeg skal legge inn et lite tips. Mange løper kanskje alle løpeøktene sine på mølla, og det kan bli litt kjedelig. Så legg inn litt variasjon. Skal du løpe en rolig tur, kan du bryte opp økta med noen korte drag i motbakke. Det er også veldig god styrketrening, spesielt for sete og legger. Legg inn korte drag på 20 til 30 sekunder, kanskje seks drag med litt høyere fart og god pause. Det er en flott måte å bryte opp økta på, enten underveis eller på slutten.
Håvard: Perfekt. Såkalt «hill sprint».
Veronica: Hill sprint. Jeg ser det blir mer og mer populært å kjøre noen hill sprints som oppladning til løp, den siste dagen. Det er veldig trendig, men det får vi ta i en annen sesong.
Håvard: Jeg lurer på om vi skal ha vår andre spalte, rett og slett ukens lytterspørsmål.
Veronica: Det tenker jeg er relevant her. Tone lurer på: «Vil bli raskere. Hvordan?»
Håvard: Den er det mange som lurer på.
Veronica: Jo, da må du gi kroppen en litt annen stimulus. Løper du for eksempel mye lengre intervaller og lengre, roligere turer, må du legge inn noen kortere drag. Og hva er egentlig å bli raskere? Er det å kunne spurte, eller er det å løpe fortere på 5 eller 10 kilometer? Her er det et definisjonsspørsmål. Men si at du rett og slett vil ha litt høyere toppfart. Da gjør disse hill sprintene at du blir raskere. Stigningsløp er også med på å trigge de raske muskelfibrene. Et stigningsløp er at du starter litt roligere og løper raskere og raskere. Gjør du det på mølle, kan du løpe 20 sekunder i et litt høyt tempo med god pause. Det gjør at du blir raskere. Du kan gjøre det før en intervalløkt eller etter en løpetur. Det er med på å trigge evnen til å bli raskere.
Håvard: Kanskje gjør det i etterkant, for da trener du på å bli raskere når kroppen er litt sliten.
Veronica: Absolutt.
Håvard: Og det er veldig populært i mange andre idretter, i hvert fall der hurtighet har noe å si.
Veronica: Ja, absolutt. Men det er også veldig mange som bruker det som en del av oppvarmingen før en intervalløkt.
Håvard: Ikke sant? Veldig bra. Det var litt om styrketrening. Kanskje ikke så mange konkrete råd, men en generell oppfordring om å prioritere styrketrening på denne tiden av året, og bruke årstiden for det den er verdt. Det er vanskeligere å motivere seg til å løpe ute, så kanskje man skal legge inn en ekstra styrkeøkt inne, og få igjen for det når man kommer til våren. Det kan vi vel konkludere med.
Veronica: Ja, og vi kan si at styrketrening øker beintettheten, bygger sterkere sener og leddbånd, og forebygger beinskjørhet. Og da er man mer robust til å tåle hverdagen også. Har du en sterkere kropp, får du mindre vondt i ryggen og i knærne, og du klarer hverdagsaktivitetene og utfordringene hverdagen byr på, ikke bare treningen som kommer på toppen av totalbelastningen. Så bør vi kanskje ta en oppdatering i løpet av sesongen om hvordan det går med styrketreningen?
Håvard: Det kan vi gjøre. Siden vi begge er mest glad i å løpe, og jeg også er glad i å gå på ski om vinteren, må vi ta en oppdatering på hvordan det går med denne styrketreningen.
Veronica: Og det fine er at når du har det hver eneste uke, blir det en vane, og da er det mindre tungt å komme seg på styrketrening. Vi snakket om det for ikke så lenge siden, da du sa: «Jeg tror jeg bare må bli med på sånne timer, fordi jeg klarer ikke å motivere meg til å trene styrke.» Og da sa jeg til deg at det handler om disiplin. Du må bare gjøre det. Ikke tenk. Ha et program, si at du skal gjøre disse øvelsene, og gå og gjør det uten å tenke. Ha på en podkast. Ikke ta en diskusjon med deg selv. Du må gjerne gå på de timene om du vil, men disiplin kommer også inn i bildet når du skal få til disse øktene. Jeg blir jo motivert av meg selv, vet du.
Håvard: Ja, det er meget fascinerende. Men det er litt som trening generelt: Du rømmer litt vekk fra alt annet og går inn i din egen boble. Man må finne motivasjonen der man er. Tung styrketrening er vel kanskje ikke noe du har som en del av programmet ditt?
Veronica: Det er det ikke. Men én ting jeg kom på nå: Før en sånn styrkeøkt har jeg alltid ellipsemaskin som oppvarming. Og måten jeg motiverer meg til å komme meg av gårde på, er at jeg ser på en serie mens jeg går på ellipsen. I appen har jeg også ellipseøkter som et tillegg, så du kan legge til ellipse som trening. Det er veldig fin alternativ trening. Har du spist middag og egentlig er klar for sofaen, frister det ofte ikke å gå ut og løpe på full mage, og det fungerer ikke så godt heller. Men ellipsen trenger du ikke ta så mye hensyn til middagstid og sånt for. Så å få til en ellipseøkt kanskje annenhver uke eller hver uke er også et veldig godt tips til alternativ trening gjennom høsten og vinteren.
Håvard: Ja, og når vi først er inne i studio, kan vi nevne at neste episode handler mer om mølleløping, rett og slett noen konkrete forslag til økter du kan gjøre inne på mølla, og litt tips og råd. Så det blir veldig spennende. Jeg synes det er gøy å løpe på mølla selv. Det er veldig målbart, og en fin måte å teste formen på, fordi det er så likt. Løper du på mølla nå og igjen til våren, kan du se hvor mye bedre form du har kommet i. Så dette kan vi snakke mer om, og så lurer jeg på om vi skal runde av denne styrkeepisoden.
Veronica: Ja, det skal vi. Og da vil jeg runde av med å si at én myte vi skal ta opp i neste episode, er om du må ha stigning på mølla for at det skal være riktig.
Håvard: Ja, cliffhanger.
Veronica: Yes.
Håvard: Tusen takk for at du lyttet. Vi høres i neste episode.
Veronica: Denne podkasten er produsert av innholdsbyrået Oppmerksom. Gå inn på oppmerksom.no, så finner du mer informasjon. Har du lyst til å bli coachet av meg, eller lurer du på noe av det jeg driver med, kan du sjekke ut veronicaundseth.no. Og trenger bedriften din løpekurs, går du inn på løpekurs.no.