Subscribe
Share
Share
Embed
Norges mest konkrete løpepodkast, i ditt tempo. Løpecoach Veronica Undseth gir deg ett tips du faktisk kan ta med på neste løpetur, i korte og temabaserte episoder for alle nivåer. Håvard stiller spørsmålene du sitter med. Første sesong følger boka hennes, Løpelykke, og tar deg fra «jeg burde løpe» til at du gleder deg til neste tur. Ny episode hver uke.
Hei og velkommen til en episode av denne podcasten, Løpecoach Veronica.
Vi sitter rett og slett på et hotell i Sverige.
Vi er nå to timer unna København, cirka.
Og skal da løpe København halvmaraton om intet mindre enn et par dager på søndag.
I dag eller fredag.
Vi skal i denne episoden snakke litt om tiden opp mot.
Altså siste ti dagene inn mot halvmaraton.
Og jeg har jo da med meg min bedre halvdel.
Treningspartner, businesspartner og selveste løpecoachen.
Hei sånn, tusen takk ja.
Veldig gøy å være på denne turen mot København halvmaraton.
Det har vært en lang reise, men jeg nærmer oss målet på søndag.
Det blir veldig spennende.
Hvilke forventninger har du til konkurransen?
Jeg tror for det første at det blir en enorm stemning.
Det er 65 000 på start.
Det er VM i halvmaraton.
Det er godt.
Det er jo vannvittig da.
Og vi var jo der i fjor, du la opp.
Og det var jo egentlig da jeg bestemte meg for å begynne å løpe halvmaraton.
Så nå er jo på en måte ringen slutt da, på et vis.
Jeg gleder meg veldig.
Jeg tror det blir veldig gøy.
Jeg planer om å ta inn inntrykkene underveis og ha litt fokus på det.
Ta fokuset litt vekk på det å være sliten, men heller få med meg det som skjer rundt meg.
Ja, god plan.
Det var min halvmaraton deby i fjor i København.
Og det er jo noe av det kuleste jeg har gjort, sånn idrettsmessig, det å løpe rundt i København med den stemningen.
Det å kunne gjøre det igjen på søndag er rett og slett ekstremt stoked.
Det tror jeg blir sinnssykt gøy.
Og så kan vi jo si da at dette er en slags liten miniserie, der vi skal dele våre erfaringer over tre episoder nå.
På oppkjøringen til et halvmaraton.
Så dette kan jo brukes som inspirasjon for lyttere som skal løpe halvmaraton senere.
Så vi ser for oss tre episoder.
En episode i dag hvor vi skal snakke litt om treninga, hva vi har gjort de siste ukene.
For å prøve å stille til start i god form, men også med overskudd.
Og så lager vi en episode i morgen som går ut på selve løpsdagen.
Vi snakker om de siste 24 timene kanskje før løpet.
Hva vi spiser, næring, gel, den biten der.
Og så lager vi en liten oppsummering i etterkant.
Så jeg tror det kan bli en ganske fin serie om det å løpe et halvmaraton, tett på det vi skal gjøre.
Absolutt.
Så vi kan jo skru tiden litt tilbake.
Og for min del så begynner jo egentlig tankene om oppkjøringen til halvmaraton cirka to uker før.
Og når jeg går litt inn i Strava min, så ser jeg jo at den siste langturen, den hadde jeg rett og slett to uker før.
Og det var en progressiv langtur.
17 kilometer, hvor jeg løper cirka syv kilometer.
Litt roligere enn halvmaratonfart.
Men det betyr jo at det er jo den siste sånn lang, langturen for min del.
Og litt sånn utblåsning også.
Og jeg har litt utblåsning også.
Den der ville jeg jo nå kanskje egentlig hatt ti dager før.
Men av hensyn til livet generelt, som mange kjenner seg igjen i, så passet det best å ta det den dagen.
Ja, ikke sant?
Så rundt to uker før da, mellom ti dager og to uker før, så har det rett og slett siste langtur.
Det stemmer ganske godt med den oppkjøringen.
Jeg selv har hatt en del god erfaring med, at de gangene jeg har stått på start med, er veldig overskudd.
Ja.
Så jeg hadde rett og slett det, og så hadde jeg da en, jeg hadde to egentlig sånn gode intervalløkter de siste to ukene.
En som da var cirka halvannen uke før, og en som da var cirka en uke før.
Ja.
Og begge de to var 1500 meter på en 1500-meters asfaltrunde her i Oslo, som mange kjenner til.
En runde er 1500 meter på asfalt, ganske flatt.
Man kan tenke seg at hvis man skulle gjort det utenom, så kanskje man kunne sagt at man skulle løpt seks minutter.
Jeg vet at det er mange som løper fire ganger seks minutter, som en sånn standardøkt inn mot et halvmaraton.
Ja.
Hvor man da ligger i halvmaratonfart, og kanskje bitte litt raskere.
Ja.
For å kjenne litt på den farta der.
Og da teste gel, teste sko, teste oppladninga til, som du skal ha på løpsdagen.
Ja.
Så du har kjørt to sånne 1500 meters økter i løpet av de siste to ukene?
Det har jeg gjort.
Ja.
Hva har du gjort imellom der?
Jeg har hatt en ti kilometer rolig, og så har jeg hatt tre økter hvor jeg har løpt fem-seks kilometer rolig.
Ja, ikke sant.
Så det er jo egentlig det de tingene jeg har gjort.
Og så har jeg siste uka nå hatt en liten sånn mini-utblåsning, da på tirsdag.
Ja.
vi skal løpe søndag, og da løper jeg to ganger seks minutter, og en ganger, altså femhundre meter, da bruker jeg jo cirka to minutter da, si det.
Litt under det.
Ja.
Ja.
Så det er et litt kortere drag, og seks minutter, to minutter, på liksom halvmaratonfart, og da vil jeg tro at meningen med det er jo å liksom gi kroppen den fartsfølelsen, så forhåpentligvis venter den på søndag.
Ja, fordi du skal jo løpe på rundt 4:15-fart, mellom 4:10 og 4:15, hvis alt går etter planen.
Ja.
Så det høres jo ut som du er i rute til, og jeg var jo med deg på den økten på tirsdag, og du lå jo egentlig og dro på meg i de to rundene med 15-sekundersdragene der, så jeg synes jo ikke det sås veldig preget ut heller.
Kan du ikke begrunne litt hvorfor du har trent som du har trent da, med den siste langturen, 10-14 dager før, to intervaller, noen rolig økter, og ellers ganske rolig.
Altså du, kilometer tallene dine, disse to ukene har jo stupt, med tanke på hva snittet er ellers.
Ja, ja, absolutt, altså en vanlig uke, sånn kanskje gjennomsnittlig, har kanskje ligget på sånn 55 kilometer, det har du gjort egentlig kanskje det siste halvåret, men jeg var ikke, altså det var 10 kilometer roligere forrige uke, men denne uka her er du jo drastisk ned da, med 15 kilometer før halvmaratonen.
Da får du 1:21 på søndag, ja, da får jeg, så da kommer jeg opp og niker litt, men jeg har egentlig ikke redusert meg noe mer enn 10 kilometer forrige uke da, men intervalldragene er litt korte, og de er litt mer spesifikke.
Og så er det kanskje siste åtte dagene hvor jeg på en måte har virkelig trappet ned da, vanligvis vil jeg kanskje løpt en rolig tu til i forhold til hva jeg har gjort en uke her, men jeg løper jo intervall en uke før, der løper jeg jo 1500 meter, og så hadde jeg to fridager, og så hadde jeg en kort spesifikk intervall på tirsdag,
også på onsdag, så hadde jeg en rolig 5 kilometer, veldig, veldig rolig løpetur, og så fri fredag, og i morgen så skal jeg jo da ha en liten shakeout run på en 20 minutter pluss noen 1 minutsdrag.
Dagen før, rett og slett, sier i morgen, det er jo samme dag som denne episoden går ut, så ok, så du har trappet ned, planen er å stille til start med overskudd.
Er det en vanlig feil du ser, du coacher veldig mange mennesker, er det en vanlig feil du ser, at man trener litt for hardt inn mot et løp, eller er det heller motsatt at man legger seg helt på sofaen?
Jeg tror vi finner folk i begge ender av skalaen, personlig så har jeg nok kanskje ikke fulgt mine egne råd bestandig, fordi jeg synes det er litt skummelt å trappe for mye ned.
Denne gangen har jeg prøvd å trappe mer ned enn jeg var vanligvis har gjort, litt fordi jeg også har jakta litt overskudd, har hatt mye på agendaen jobbmessig, så har jeg hatt ekstra fokus på å roe ned.
Og jeg tror folk undervurderer dette med life fatigue, altså at man blir preget av livet, totalbelastninger.
Så inn mot en uke så er det bedre å gjøre for lite enn for mye egentlig da.
Men det er veldig få, tror jeg, som på en måte legger seg rett på sofaen og bare chiller den hele siste uka.
Men gjør man det, så bør man i hvert fall da ha en økt hvor man får kjent litt på fart da, enten to dager før eller dagen før.
Ja, ikke sant. Og jeg har jo ikke kunnet kjøre det vante opplegget mitt, som er ganske likt som ditt da, men jeg har siste langtur, jeg var ti dager før.
Ja, nå hadde jeg elve da, så da...
Ja, ikke sant. Ti dager før, og så har jeg da intervaller inn der. Jeg har en tempoøkt på fem kilometer en uke før, og så 15-sekundersdrag i høy fart.
Men jeg har jo måttet vike fra det, fordi jeg fikk forkjølelse tre uker før start, altså helgen for tre uker siden.
Kjente det seg litt ut som en lett forkjølelse, men jeg satte søren meg i ti-elve dager.
Så jeg var jo ti-elve dager uten trening, og så gikk jeg rett inn i den nedtrapningsperioden.
Så for min del så har det egentlig... Når jeg har havnet i den situasjonen, så har jeg jo rådført meg med min løpecoach, men prøve da å heller få fart i kroppen da.
Så jeg har jo vært med på disse 15-sekundersdragene, men jeg har tatt veldig lange pauser. Jeg har tatt tre minutter pauser.
Rett og slett for å få ned pulsen, for å kunne klare å holde da rundt 4:00-fart da, på dragene.
Så det blir spennende å se hvordan det slår ut på sønna.
Så det handler jo om å kunne være fleksibel da, kunne justere på ting, og det er jo litt det Matt snakket om i den forrige episoden, Matt Smith, som du coachet til Oslo Maraton.
Dette med å kunne justere treningen, ha noen å spare med. Jeg har jo sparr ut mye med deg. Han har jo sparr ut mye med deg. Han snakket jo faktisk om dette med AI-coaching også, fordelen med å faktisk ha en ekte coach eller noen å prate med.
Så jeg tror på en måte den biten er viktig. Når man sitter man foran fire uker før, sitter man og ser planen for de neste fire ukene, så skjer det ting som gjør at du må justere.
Å flytte på dager, og at man kan ikke låse seg til at det må være den tiende dagen før løpet, så skal jeg ha den langturen. Det er ikke så stor forskjell på om det er elve dager eller ni dager, så lenge det du gjør inn mot løpet ikke er for mye da, og at det ikke er for stor belastning på livet ditt de siste dagene.
Ikke sant? Og der er det jo fint å ha noen å spare med.
Ja, absolutt. Så kan du justere øktene da.
Og det vet jeg at medlemmene dine også gjør veldig mye i Run2gether, eller de du har på premium coaching.
Men vi har jo kjørt ganske likt opplegg. Alt handler om overskudd til søndagen. Sitter her og bobler litt nå.
Ja, fått små godt.
Fått små godt. Veldig lyst til å egentlig dra ut og løpe, så vet jeg at jeg må spare meg til denne shakeout runen i morgen.
Og så kan jo du si hvorfor man bør ta seg en løpetur dagen før et løp da, sånn som vi skal gjøre.
Man tenker jo egentlig at man bruker opp kreftene i beina, men det er ikke sånn.
Nei, det er jo å vekke kroppen litt. Jeg har variert litt om det er to dager før eller dagen før. Begge deler har fungert ganske godt for min del.
Men sier du løper denne shakeout runen dagen før, da kan du løpe en 15-20 minutter rolig og ta 3-5 drag på ett minutt hvor du ligger litt over konkurransefart.
Og det koster ikke så mye, fordi det du gjør er egentlig å vekke kroppen, få litt sånn snert i beina, kjenne at du bobler litt i magen, at du på en måte kjenner spenningen, bygge seg litt opp i kroppen.
Fordi da er du jo litt sånn skjerpet på løpsdagen.
Nei, men det blir spennende å høre. Håper det var nyttig å høre litt om treninga siste perioden før et halvmaraton.
Så hvis du lytter til denne podcasten, så kan du jo notere ned dette til neste løp, hvis du har lyst til å prøve det.
Ellers skal vi legge ut en artikkel om det på nettsiden din også, med dine tips.
Ja, til halvmaraton spiller vi en ny episode fra København i morgen, dagen før løpet.
Vi skal snakke litt om, og det har vi hintet om litt tidligere også, dette med ernæring, gel, hva vi spiser, karbohydrater, sportsdrikke, vann.
Og løpsopplegg.
Og løpsopplegg, ikke minst. Det er så mye nerding som gjenstår.
Hva man har på seg. Skal man kle seg lett? Skal man fryse på start?
Nå ser det ut som det kan bli varmt på søndag.
Det er så mange faktorer som spiller inn, som er disse små marginene.
Og de er jo utrolig morsomme opptune, synes jeg.
Når man har lagt ned så mye trening, så er det kjedelig å på en måte ikke optimalisere 100%.
Så vi kan vel si at neste episode er for den spesielt interesserte, kanskje.
Ja, eller hvis man bare er interessert i å høre hvordan man gjør det den løpsdagen.
Så jeg tror det er noe å hente uansett nivå, egentlig.
Selv om man stiller man på sitt første halvmaraton, så er det kanskje ikke den...
de siste marginene som gjelder.
Men uansett så er man kanskje nysgjerrig på hva er det jeg skal gjøre?
for løpsdagen. Hva skal jeg tenke på dagen før?
Og noe av dette har jeg jo med i appen min, som Run2gether, hvor det er den siste konkurranseuka.
Så hvis man følger et program der, sier man trener mot 10 kilometer halvmaraton, eller følger på en måte et generelt program,
så kan man den uken man skal stille et løp, trykke på konkurranseuke, og da kommer hele ukeplanen opp for hva du skal gjøre, hvilke dager.
Og så kan man spare med meg om man kan flytte på økter, eller gjøre noen justeringer.
Så det synes jo, eller får jeg tilbakemelding fra en eller annen at de liker veldig godt, ja.
Det er jo veldig kult, da.
De har den muligheten, så det er litt morsomt for meg, for da ser jeg til enhver tid,
Nå er det fire stykker som har konkurranseuke, hvilket løp er de skal løpe?
Ja, ikke sant.
Det er gøy.
Det er veldig kult, og så ligger det masse artikler inne i Run2gether også, med dette med gel, med læring og de tingene her.
Så masse kunnskap, erfaring, sjekket det.
Det er oppstart på mandag.
Og så tror jeg vi skal takke for denne runden, og så setter vi oss ned i stolen igjen i morgen, kanskje.
Ja, det er det bare å skru på igjen på neste episode, og da vil vi snakke litt mer om litt detaljer.
Det er bra. Husk å abonner på podkasten, og følg @lopecoach.veronica på Instagram,
og så ligger episoden også ute på YouTube, så da kan du også se dette.
Ja.
Det snakkes vi.