Subscribe
Share
Share
Embed
Όσα μας λένε οι έρευνες για να ζήσουμε καλύτερα.
*Το περιεχόμενο του newsletter και του podcast “The Entry” δεν αποτελεί συμβουλή υγείας ή οδηγία. Συμβουλευτείτε πάντα τον προσωπικό σας γιατρό.
Υπάρχει μια παρεξηγήση που πρέπει άμεσα να λυθεί.
Όταν σταματάμε να τρώμε,
ο οργανισμός δεν περνάει σε fasted state.
Μακάρι να ήταν τόσο απλό.
Καλώς ήρθατε στο Entry Podcast.
Είμαι η Στέλλα Αλαφούζου και γράφω το newsletter "The Entry"
.
Περισσότερο από την ιατρική αγαπώ την έρευνα.
Πιο σημαντικό από το προσδόκιμο ζωής,
θεωρώ το προσδόκιμο υγείας.
Αυτό αναζητώ και γι' αυτό μοιράζομαι μαζί σας όσα ξέρω.
Για να ζήσουμε περισσότερο, αλλά και καλύτερα...
Σε προηγούμενο επεισόδιο αναφέρθηκα στον τρόπο που το
intermittent fasting έγινε τρόπο ζωής για εμένα.
Μέσα σε 2 εβδομάδες είχα συνηθίσει να ζω χωρίς πρωινό,
απολαμβάνοντας τα οφέλη της 18ωρης αποχής μου από κάθε εί
δους τροφή.
Δεν είχα ανάγκη να χάσω βάρος,
όμως τα οφέλη που διαπίστωσα ήταν πέρα από αυτό... Από πού
να ξεκινήσω; Πιο σταθερή γλυκόζη,
περισσότερη ενέργεια και διαύγεια, άλλες αντοχές...
Μια βελτιωμένη εκδοχή μου, δηλαδή.
Θέλω να σας θυμίσω ότι ο οργανισμός μετά το φαγητό
χρειάζεται χρόνο για την πέψη,
τη γαστρική κένωση και άλλες διαδικασίες,
οι οποίες σχετίζονται με το μεταβολισμό της τροφής.
Όλο αυτό απαιτεί αρκετή ενέργεια και εμπλέκει κυτταρικές
λειτουργίες, που αν επαναλαμβάνονται συχνά μέσα στο 24ωρο,
προκαλούν την αύξηση δεικτών που σχετίζονται με φλεγμονές.
Για να το πω πιο απλά,
πρακτικά προκαλούμε μόνοι μας μια φλεγμονώδη κατάσταση στον
οργανισμό μας χωρίς να κάνουμε κάτι που θεωρείται
επιλήψιμο...
απλώς τρώγοντας κάθε λίγο.
Ο λόγος για τον οποίο το ήπαρ αρρωσταίνει όταν τρώμε τόσο
πολύ συχνά,
είναι γιατί αυξάνονται όλοι αυτοί οι δείκτες που σχετίζονται με τη φλεγμονή.
Άρα, αν θέλουμε να έχουμε μεταξύ άλλων και ένα πεντακάθαρο,
αλώβητο ήπαρ πρέπει οπωσδήποτε να περιορίσουμε τη συχνότητα
των γευμάτων.
Το Intermittent Fasting,
η διαλειμματική νηστεία αν προτιμάτε στα ελληνικά,
είναι μια πολύ καλή πρόταση γι'' αυτό.
Από τις αντιδράσεις όσων παρακολουθούν το "Εntry" είτε το
newsletter μου στο substack είτε το podcast και θέλουν να
δοκιμάσουν το Fasting ή ήδη κάνουν,
συνειδητοποίησα ότι για αρκετούς υπάρχει μια μικρή
παρεξήγηση που όμως μπορεί να χαλάσει την
αποτελεσματικότητα της προσπάθειάς τους.
"Μπαίνω σε Fasting State όταν σταματάω να τρώω,
δηλαδή αμέσως μετά από ένα γεύμα;", δυστυχώς όχι...
Σε ό ,τι αφορά το φαγητό έχουμε τρεις φάσεις.
Η φάση κατά την οποία τρώμε (το eating state),
η φάση κατά την οποία έχουμε μόλις φάει (fed state ή φάση
σίτισης), και η φάση κατά την οποία κάνουμε Fasting,
δηλαδή Fasted State.
Συνεπώς, όταν σταματάμε να τρώμε,
δεν περνάμε αμέσως σε Fasted State,
αφού μεσολαβεί το Fed State.
Αυτός ο διαχωρισμός είναι σημαντικός,
γιατί σε κάθε μια από αυτές τις φάσεις γίνονται
διαφορετικές διεργασίες στον οργανισμό.
Αυτό σημαίνει άλλη συμπεριφορά στις ορμόνες και άλλη
κυτταρική λειτουργία.
Υπογραμμίζω εδώ,
ότι το State που περισσότερο θέλουμε να υπερασπιστούμε,
αφού αυτό ουσιαστικά προάγει την υγεία μας,
είναι το Fasted State.
Άρα, ο στόχος
μας είναι αφενός να περάσουμε πιο γρήγορα σε αυτό,
αφετέρου να το διατηρήσουμε για όσο περισσότερο γίνεται.
Ας μην ξεχνάμε πως όταν ο οργανισμός είναι σε Fasted State,
επιτυγχάνει την κυτταρική του αποκατάσταση,
κάτι που είναι αδύνατο να πετύχει στις άλλες δύο φάσεις.
Τι συμβαίνει όμως όταν είμαστε σε Fed State;
Τις πρώτες ώρες μετά το φαγητό, ο
οργανισμός απομονώνει τα θρεπτικά συστατικά και τα
απορροφά.
Τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα αυξάνονται και το
ίδιο η ινσουλίνη,
προκειμένου να μεταφέρει τη γλυκόζη από το αίμα στα
κύτταρα.
Συγκεκριμένα,
η γλυκόζη αποθηκεύεται στο ήπαρ και στους μύες ως
γλυκογόνο.
Αυτό που επιδιώκουμε είναι να βρισκόμαστε σε αυτό το State
όσο λιγότερο γίνεται,
δηλαδή πολύ γρήγορα μετά το φαγητό να περνάμε σε φάση
Fasting.
Τώρα ας δούμε τι συμβαίνει όταν είμαστε σε Fasted State.
Περίπου τρεις με τέσσερις ώρες μετά το φαγητό,
ο οργανισμός καταφέρνει να περάσει σε Fasted State.
Τότε είναι που αρχίζουν να μειώνονται τα επίπεδα της
γλυκόζης στο αίμα,
ενώ ο οργανισμός αρχίζει να καίει γλυκογόνο για ενέργεια.
Όταν εξαντληθούν αυτά τα αποθέματα από το ήπαρ,
τότε ο οργανισμός θα αναζητήσει άλλη πηγή ενέργειας.
Αυτή θα είναι το λίπος.
Δηλαδή ο οργανισμός θα περάσει στη λιπόλυση.
διασπώντας σε μικρότερα μόρια τα τριγλυκερίδια από τα
λιποκύτταρα, ώστε να θα τα χρησιμοποιήσει ως καύσιμο.
Παράλληλα, τα αμινοξέα, δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών,
μετατρέπονται επίσης σε ενέργεια.
Όταν πια οργανισμός έχει χρησιμοποιήσει ως καύσιμό του το
λίπος, αυτό σημαίνει ότι είναι στη φάση της κέτωσης,
μια μεταβολική φάση που οργανισμός παράγει κετόνες.
Όλες αυτές οι ωφέλιμες διαργασίες χρειάζονται χρόνο.
Ο στόχος μας πρέπει να είναι να φέρουμε πιο κοντά το Fasted
State μετά από το Eating State,
προκειμένου να δώσουμε χρόνο στον οργανισμό μας,
να ολοκληρώσει την κυτταρική ανανέωση που μόνο σε καθεστώς
Fasting μπορεί να επιτύχει.
Συνεπώς τι πρέπει να κάνουμε,
τι είναι αυτό που σηματοδοτεί το τέλος του Fed State και
την αρχή του Fasted State.
Η απάντηση είναι στην επαναφορά της γλυκόζης στα
φυσιολογικά της επίπεδα.
Πώς το κάνουμε αυτό,
εξαρτάται από το τι έχουμε καταναλώσει κατά το eating
state.
Όσο πιο πλούσιο σε ζάχαρη και υδατάνθρακες είναι το γεύμα
μας, τόσο πιο δύσκολα θα περάσουμε στο fasted state.
Συνεπώς, πρέπει να ακολουθούμε μια διατροφή,
ή να υιοθετήσουμε συνήθειες που θα μας φέρουν πιο κοντά στο
fasted state μετά από ένα γεύμα.
Μια ζωτικής σημασίας διεργασία που επιτυχάνεται με το
fasting είναι η αυτοφαγία.
Δηλαδή, η βαθιά αποτοξίνωση και κάθαρση των κυττάρων.
Επιτυγχάνεται μετά από πολύωρο fasting.
Τι κάνω εγώ για να περάσω πιο γρήγορα από το fed state στο
fasted state;
Ξεκινάω πάντα το γεύμα με μια σαλάτα.
Η σειρά μου πάει κάπως έτσι.
Πρώτα λαχανικά, μετά πρωτεϊνη, μετά υδατάνθρακες.
Εδώ και αρκετούς μήνες δεν καταναλώνω καθόλου επε
ξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως ψωμί, μακαρόνια και ρύζι.
Συνεπώς έχω την ευελιξία να καταναλώνω πρώτο ό ,τι
θέλω. Την πρωτεϊνη ή τα λαχανικά μου.
Μικρή διαφορά εφόσον κανένα από τα δύο δεν ανεβάζει τη
γλυκόζη.
Όταν θέλω να καταναλώσω γλυκά ή ένα γεύμα πλούσιο σε υ
δατάνθρακες, σπάνια αλλά ok,
10 λεπτά πριν πίνω ένα ποτήρι νερό με μια κουταλιά
μιλόξιδο.
Προσέξτε όμως κάτι.
Αυτό είναι κάτι που λειτουργεί σε εμένα και το ξέρω γιατί
το έχω τσεκάρει με τη χρήση αισθητήρα.
Μπορεί να μην λειτουργεί σε όλους το ίδιο.
Μετά από ένα γεύμα βοηθάω τον οργανισμό μου να περάσει σε
Fasted State,
πηγαίνοντας μια βόλτα για ήσυχο περπάτημα για περίπου 20 με
30 λεπτά.
Αυτό, ναι, λειτουργεί σε όλους.
Το δείπνο μου είναι τουλάχιστον 4 ώρες πριν τον ύπνο.
Κάπως έτσι όταν πηγαίνω πια για ύπνο έχω περάσει ήδη σε
Fasted State.
Γιατί είναι σημαντικό αυτό.
Γιατί το χρονικό παράθυρο που κοιμόμαστε είναι ένα παράθυρο
Fasted by default.
Κάνε να μας δεν τρώει στον ύπνο του.
Ναι; Οπότε,
μπαίνοντας από την αρχή σε αυτό σε Fasted State, εκμεταλλεύομαι όλον ον χρόνο του
και οι διεργασίες που πραγματοποιούνται κατά το Fasting
έχουν όλο τον χρόνο που χρειάζονται για να γίνουν.
Ευχαριστώ που μείνατε εδώ στο τέλος!
Κάντε εγγραφή στο κανάλι μου στο YouTube και στο Spotify.
Για το δικό σας καλό, εγγραφείτε στο newsletter,
the entry @ Substack.
Stay healthy! It's free of charge!