Hva kreves for å opprettholde høy fysisk yteevne gjennom lange øvelser og krevende operasjoner? I denne episoden ser vi nærmere på kroppens energisystemer og hvordan de påvirker soldatens prestasjon over tid. Vi diskuterer hvilke faktorer som er mest avgjørende for utholdenhet – deriblant VO₂ maks, utnyttingsgrad og arbeidsøkonomi – og hvordan disse henger tett sammen med operativ kapasitet. Vi ser også på hva som påvirker kroppens oksygenbehov under operativ belastning, og hvordan ekstern vekt og bevegelsestempo påvirker de fysiske kravene. Videre diskuterer vi hvorfor forholdet mellom kroppsvekt og ekstern vekt er så viktig, og hvilken betydning kroppssammensetning har for soldatens evne til å prestere over tid.
Med oss i studio er major Thomas André Valnes, sjef for Seksjon for menneskelig yteevne i Forsvaret, og Mads Hansen, fagansvarlig for menneskelig yteevne ved Universitetet i Innlandet. Podkastvert er Eirik Grindaker, prosjektleder for menneskelig yteevne ved Universitetet i Innlandet.
Podkastserien Operativ Yteevne er et samarbeid mellom Universitetet i Innlandet, Institutt for folkehelse og idrettsvitenskap, og Forsvaret ved Hærens våpenskole, Seksjon for menneskelig yteevne.
What is Operativ yteevne ?
Operativ yteevne er en podkastserie som belyser hvordan fysisk og mental kapasitet, ernæring, søvn, restitusjon og totalbelastning påvirker menneskelig yteevne i operative situasjoner. Podkasten er utviklet i samarbeid mellom Universitet i Innlandet, ved Institutt for folkehelse og idrettsvitenskap, og Forsvaret, ved Hæren våpenskole og Seksjon for menneskelig yteevne.
Dette er en episode som ikke egner seg som transkript. Derfor følger i stedet et sammendrag av episoden. Sammendrag er laget med hjelp av Autotekst og Sikt KI-chat.
Innledning – Hvorfor utholdenhet er kritisk i operative yrker
I operative yrker er det ikke tilstrekkelig å kunne yte maksimalt i korte øyeblikk. Prestasjon over tid, ofte under ekstreme forhold og fysisk belastning, er avgjørende. Dette krever forståelse av kroppens energisystem, hvordan det påvirker evnen til å holde ut, og hvordan man kan trene for å styrke denne kapasiteten.
Gjennom episoden møter vi Thomas André Valnes (seksjonssjef ved Hærens Våpenskole) og Mats Hansen (Universitetet i Innlandet). Samtalen fokuserer på kroppens aerobe og anaerobe energisystemer, VO2-maks, intensitetssoner, vektbelastning, kroppssammensetning og praktiske implikasjoner i operative miljøer.
________________________________________
Energisystemene – motoren bak yteevnen
Kroppen har tre hovedsystemer for energiproduksjon:
1. Det aerobe energisystemet
• Bruker oksygen for å produsere energi.
• Viktig for arbeid som varer mer enn ett minutt.
• Dominerer i fysisk arbeid av lengre varighet, og er avgjørende i operative settinger med langvarig aktivitet (f.eks. patruljering, brannslukking, felttjeneste).
2. Det anaerobe energisystemet (uten oksygen)
• Laktasidt system: varer opptil 60 sekunder, og gir rask energi, men produserer melkesyre (laktat).
• Alaktasidt system: varer opptil 10 sekunder, f.eks. ved eksplosive bevegelser som en spurt eller løfting av makker i nød.
Ved kortvarige scenarioer som å trekke en kamerat ut av fare, benyttes anaerobe systemer, mens i langvarige oppdrag (timer, dager, uker) er det aerobe systemet sentralt.
________________________________________
Oksygenopptak (VO2-maks) og intensitet
Hva er VO2-maks?
VO2-maks (maksimalt oksygenopptak) er kroppens evne til å ta opp og bruke oksygen under fysisk aktivitet. Det er en nøkkelfaktor for aerob utholdenhet.
• Måles i milliliter oksygen per kilo kroppsvekt per minutt.
• Høy VO2-maks betyr større kapasitet for fysisk arbeid.
• Brukes i Forsvaret gjennom 3000-meter test eller beep-test for å estimere kondisjonsnivå.
Intensitetssoner og treningsstyring
Olympiatoppen deler intensitet inn i åtte soner, hvor de fem første er aerobe. Disse sonene hjelper til å styre trening etter intensitet, enten via puls, subjektiv opplevelse (f.eks. snakke-test), eller oksygenforbruk.
Eksempel på soner:
• Sone 1 (lav intensitet): opptil 6 timer varighet.
• Sone 3 (moderat): opptil 1 time.
• Sone 5 (høy): opptil 15–20 minutter.
Kunnskap om disse sonene er viktig både i trening og i felt for å tilpasse belastning.
________________________________________
Ekstern vekt og dens påvirkning på yteevne
I operative yrker som Forsvaret er ekstern vektutrustning uunngåelig. Utrustningen deles inn i fire linjer:
1. Førstelinje: uniform og sko (ca. 4 kg).
2. Andrelinje: inkl. vest, våpen, hjelm (ca. 16 kg).
3. Tredjelinje: stridssekk + førstelinje og andrelinje (ca. 25 kg).
4. Fjerde linje: stor sekk + alt over (opptil 60 kg).
Tung vekt øker oksygenkrav og energiforbruk dramatisk, spesielt i motbakker. F.eks. viste målinger at å gå med 35 kg vekt i 6 km/t økte oksygenforbruket fra 32 til 42 ml/kg/min. For en person med VO2-maks på 42, betyr dette at han/hun jobber på maks og kan raskt bli utmattet.
Dette viser at relativt dårlig trente soldater kan få betydelig høyere belastning ved lik ekstern vekt, og dermed høyere risiko for utmattelse og skader.
________________________________________
Betydningen av differensiert trening
Forsvaret har forsøkt å differensiere treningsbelastning basert på kondisjonsnivå – f.eks. organisere tropper etter testresultater på 3000 meter. Dette reduserer skader og gir bedre progresjon. Differensiering etter kondisjon, kroppsvekt og muskelmasse kan gjøre treningsarbeidet mer effektivt.
________________________________________
Fysiologi og effektivitet – hvorfor gange slår løping
Menneskekroppen er skapt for gange, og er mest energiøkonomisk i denne bevegelsesformen. Løping øker energiforbruket med rundt 30 %, og har høyere belastning på muskel- og skjelettsystemet.
• Gange: ca. 0,7 kcal per kilo kroppsvekt per km.
• Løping: ca. 1,0 kcal per kilo kroppsvekt per km.
Ved langtidsoperasjoner er derfor gange foretrukket for å spare energi og redusere slitasje, særlig med ekstern vekt.
________________________________________
Faktorer som påvirker utholdenhet
Tre hovedfaktorer påvirker aerobe utholdenhet:
1. Maksimalt oksygenopptak (VO2-maks)
o Påvirkes av hjertekapasitet, blodvolum, og blodets evne til å transportere oksygen.
2. Utnyttingsgrad
o Hvor stor andel av VO2-maks man klarer å opprettholde over tid (f.eks. 85 % under en 10 km løpetur).
3. Arbeidsøkonomi
o Hvor effektivt man utfører en aktivitet. Dårlig teknikk = høyere oksygenforbruk for samme prestasjon.
Andre faktorer:
• Anaerob terskel: den høyeste intensiteten man kan holde uten å akkumulere melkesyre.
• Kapillærtetthet og muskelfibertyper: god blodtilførsel og mange type 1-fibre gir bedre utholdenhet.
________________________________________
Kroppssammensetning og prestasjon
Forholdet mellom ekstern vekt og egen kroppsvekt er viktig:
• En soldat på 80 kg med 64 kg vektutrustning bærer 80 % av sin egen vekt.
• Har man stor muskelmasse, avlastes skjelett og leddbånd bedre.
• Fettmasse bidrar som "dødvekt" og øker energikrav uten funksjonell støtte.
Forskjeller i kjønn og kroppsvekt (f.eks. en kvinne på 55 kg med 45 kg sekk) tilsier at én felles vektstandard ikke passer for alle. Det bør derfor vurderes differensierte krav og tilpasninger etter fysiologiske forutsetninger.
________________________________________
Konklusjon – Hva bør man ta med seg?
Fra Mats Hansen:
• Aerob kapasitet er avgjørende i operative yrker.
• Bruk intensitetsstyring i treningsarbeidet.
• Tilpass treningen for å utvikle VO2-maks og utholdenhet over tid.
Fra Thomas Valnes:
• Alt arbeid over ett minutt krever aerob energiforsyning.
• VO2-maks er definerende for hva man tåler av fysisk arbeid.
• Hensiktsmessig trening må prioriteres fram til en VO2-maks på minst 55 ml/kg/min.
• Først da kan man legge større fokus på andre kvaliteter som styrke, teknikk og eksplosivitet.
________________________________________
Neste steg: Hvordan trene for å forbedre VO2-maks
Episoden avsluttes med at neste tema blir hvordan man praktisk trener for å utvikle kondisjon og utholdenhet. Dette innebærer bruk av intensitetssoner, intervalltrening, langkjøring og differensierte treningsopplegg etter nivå.
________________________________________
Sammendraget gir innsikt i hvordan man i operative miljøer kan bruke fysiologisk forståelse og treningsprinsipper for å styrke prestasjon over tid, redusere skader og sikre at soldater, politi og brannpersonell er best mulig rustet til å løse krevende oppdrag.