Subscribe
Share
Share
Embed
Du trenger ikke perfekt teknikk. Noen få grep gjør hvert skritt lettere og mer effektivt.
Norges mest konkrete løpepodkast, i ditt tempo. Løpecoach Veronica Undseth gir deg ett tips du faktisk kan ta med på neste løpetur, i korte og temabaserte episoder for alle nivåer. Håvard stiller spørsmålene du sitter med. Første sesong følger boka hennes, Løpelykke, og tar deg fra «jeg burde løpe» til at du gleder deg til neste tur. Ny episode hver uke.
Løpecoach Veronica
Episode 7: Løpeteknikk: vanlige feil og slik unngår du dem når du løper
VERONICA: Hei, og velkommen til en ny episode av min podkast. Jeg heter Veronica Undseth og er løpecoach. I denne sesongen deler jeg konkrete løpetips i hver episode. Vi er inne på Løpelykke-sesongen. Det er for deg som har lyst til å bli glad i løping og komme godt i gang med det. Det kommer flere sesonger fremover, så abonner gjerne på denne podkasten. I dag skal vi ta for oss noe som er ganske grunnleggende, og som jeg brenner sterkt for. Vi skal snakke litt om pust og rytme, men også helt grunnleggende om løpeteknikk, som er noe av forkjærligheten min. Jeg har selvfølgelig med meg Håvard her.
HÅVARD: Da jeg ble kjent med deg, hadde jeg en elendig løpeteknikk. Kan du ikke være enig i det?
VERONICA: Jo.
HÅVARD: Det som skjedde med meg, var at jeg fikk vondt under kneet hver eneste vår og sommer. Det gjorde at jeg ikke kunne løpe mer. Så har jeg løpt mye med deg. Det kan være veldig irriterende å løpe med deg, for du pirker på teknikken. Du henger bak meg, så kan jeg høre hele tiden: frem med hofta, korte steg, høyere frekvens. Men jeg tror det har hjulpet, for jeg har ikke hatt vondt i kneet på i hvert fall fem år.
VERONICA: Du hadde jo en klassisk runners knee, en slags overbelastning, tror jeg det var. Ja, du hadde fryktelig lange steg og landet langt foran deg i bakken. Så du fikk stor belastning på blant annet kneet, som er det du sliter med. Det jeg prøver å si, er at løpeteknikk er viktigere enn veldig mange tror. Og det finnes mange forskjellige teknikker der.
HÅVARD: Men til syvende og sist handler det vel om å løpe mer effektivt? Å få mer ut av all den energien du putter ned i bakken.
VERONICA: Ja, absolutt. Det du kan tenke på, er at alle bevegelsene du gjør når du løper, skal gå i fartsretning, altså den retningen du løper. Når du gjør bevegelser som går i andre retninger, bruker du krefter på det. Så det er et av de tipsene jeg tenker er viktigst å få fram. Også tenkte jeg at jeg skulle gi noen konkrete tips som lytteren kan jobbe litt med, uten at vi blir for tekniske og for avanserte i denne episoden. La oss kalle det løpeteknikk for nybegynnere.
HÅVARD: Ja. Har man hørt denne podkast-sesongen fram til nå, har man fått veldig mye å tenke på. Løpeteknikk kommer litt på toppen av alt, men det er jo fint å få en liten introduksjon, tenker jeg.
VERONICA: Ja, jeg tenker vi skal tenke på et par ting.
HÅVARD: Skal vi gå rett i det, eller?
VERONICA: Kjør. Først av alt kan vi avkrefte en myte.
HÅVARD: Ok, spennende.
VERONICA: Foreldrene mine, og kanskje besteforeldre, snakket om dette med å rulle på foten. Da handlet det om å lande med hælen først, og så rulle over til forfot. En del lærte om dette i gymtimene, kanskje back in the day. Så hva vet jeg, kanskje disse rådene fortsatt svirrer rundt. Men er det én ting du skal prøve å unngå, så er det å lande med hælen først. Det du da skal tenke på, er å prøve å lande på hele foten. Det er ikke sånn at alle skal bli forfotsløpere, men land på hele foten. Måten du gjør det på, er rett og slett å ta litt kortere steg. Ikke lange ut. Mange tenker at for å komme raskest mulig til mål, må jeg ta veldig lange steg, fordi det er mest effektivt, da tar jeg mest for hver gang. Men det du gjør da, er at du bremser i hvert steg. Så ta litt kortere steg enn hva som føles naturlig og hva du pleier, og prøv å lande på hele foten.
HÅVARD: Hvordan vet man at man lander på hele foten?
VERONICA: Hvis man blir litt bevisst på det, kjenner man ganske tydelig om man setter hælen veldig i bakken først. Men for å sjekke det helt tydelig, kan man filme seg selv, og se hva du faktisk gjør. Det er en veldig fin bevisstgjøring. Noe jeg anbefaler folk å gjøre, er å få enten noen til å filme deg, eller sette opp kamera på en benk og løpe forbi, bare for å se hvordan du faktisk setter foten i bakken. Ser du at du setter hælen langt fremme, så bremser du farten din, og får stor belastning som du på sikt kanskje kan begynne å slite med i kneet.
HÅVARD: Jeg vet jo at medlemmene dine i Run2gether kan filme seg selv, sikkert analysere det selv, men også sende det til deg for en slags løpeteknikk-analyse.
VERONICA: Det er egentlig veldig tydelig å se på et klipp, hvis man setter hælen først, at det bremser. Det blir jo nesten som å ha på et litt håndbrekk. Det sender støt oppover i knær, hofter og alle mulige områder hvor du kanskje ikke vil ha den belastningen.
HÅVARD: Ja, absolutt.
VERONICA: Man må huske at man løper på ett og ett bein av gangen, én fot av gangen, og hver gang du setter foten i bakken, setter du tre ganger din egen vekt i bakken. Da er det klart at har du på håndbrekk, og lar kne, hofte og rygg få alle de belastningene, så er man mer skadeutsatt, og mer utsatt for å få litt vondter. Og så løper man ikke så effektivt, så man kaster bort energien sin på å bremse.
HÅVARD: Så for å få til litt kortere steg... Det er sikkert mange som synes det høres litt rart ut å skulle løpe med korte steg når du skal komme fort fram.
VERONICA: Ja, men det er det vi kaller for frekvens. Da øker frekvensen, flere skritt per minutt, men du får kortere kontakttid i bakken, som er mindre belastende. Og så er det lettere å få foten under kroppen, og få kraften til å drive deg framover. Da vet jeg av egen erfaring at det kreves litt trening og tilvenning, at man øver litt på det, at det ikke skjer på første løpetur, men at det tar litt tid å bli vant til å flytte beina litt raskere enn man kanskje er vant til fra før.
HÅVARD: Så var du inne på det innledningsvis, og det er kanskje en vanlig feil mange gjør, at alt man gjør ikke går i fartsretning, kanskje da spesielt armene. Det er kanskje det letteste å begynne å justere på neste økt.
VERONICA: Ja, absolutt. Da skal du tenke at armene skal gå rett frem, altså i den retningen du løper, ha 90-graders vinkel i albuleddet, og få hendene til å peke rett frem. Det er veldig ofte at det krysser brystet, at folk tar armen foran brystet når de løper, men prøv å tenke at de skal gå rett frem. Og så den siste tingen jeg vil tipse om, er å få blikket opp, se opp, ikke se ned. Armene skal ikke svinge frem og tilbake foran kroppen, for det fører til rotasjoner som forplanter seg nedover kroppen, og at man sender energien man bruker på løpingen ut til siden. Og du skal løpe rett frem.
HÅVARD: Absolutt.
VERONICA: Nå er vi inne på det, så jeg sier det: det er mange som har hørt at man skal få hofta frem når man løper, men det handler om at man skal prøve å lene seg litt fremover, med hele overkroppen, ikke bare med hofta fremme. Lene seg fremover, det er det det handler om. Da får man litt hjelp fra tyngdekraften, litt ekstra fart, spesielt utfor bakker.
HÅVARD: Veldig bra. Du har en veldig fin video på Instagram, der du har en løpetime med artisten Petter Katastrofe. Han gikk inn i timen med at han bare kunne løpe i ti minutter før han ble skadet hver gang, til at han løp i 60 minutter og kunne løpe etterpå, ved å rette på teknikken. Der oppsummerer du kanskje mange av de vanlige løpefeilene som folk gjør.
VERONICA: Akkurat han satte hælen i bakken først, han fikk jo veldig vondt på forsiden av skinnleggen. Det var det som stoppet ham på hver eneste løpeøkt. Jeg har fulgt ham opp med meldinger flere ganger, og jeg har hørt: går det fortsatt an å løpe? Han sier: ja, jeg blir bare i bedre og bedre løpeform.
HÅVARD: Det er godt å høre. Og så er det jo litt etterpå med pusten. Det henger jo sammen med å løpe lett, men hva skal man tenke på når man skal puste og løpe samtidig?
VERONICA: Det må man jo. Det er kanskje et av de spørsmålene jeg ofte får, som jeg før jeg begynte å tipse om løping, å være løpecoach, ikke hadde tenkt så mye på. Men det er dette med å puste overfladisk og høyt oppi brystet, det kan fort ende opp i hyperventilering. Så det henger sammen med at man har en avslappet holdning, at man er avslappet i skuldrene. Når du retter opp blikket ditt og ser rett frem, får du også åpnet brystet, sånn at du faktisk får trukket lufta godt ned i lungene. Det handler mye om rytmen. Når man løper, kan man prøve å følge beinas rytme med pusten. Men hvis man sliter med at man fort blir veldig andpusten, at man får en sånn... Når man løper, pleier jeg å gi tips om at man skal puste to ganger inn og én gang ut. Da vil det være mer sånn... rytme. Så hvis man er helt usikker på hvilken rytme man skal ha når man puster, er det mitt beste tips til pusten. For da sikrer du at du får nok oksygen inn, og så får du litt ut.
HÅVARD: Tenker du på disse tingene selv når du løper?
VERONICA: Jeg kan tenke på det hvis jeg blir sliten, og kjenner at det knyter seg i halsen eller i brystet. Dette med teknikk tenker jeg ganske ofte på når jeg løper løp. Det vet jeg også at en del løpere gjør, også innenfor langrenn, det å tenke på teknikk. Da går tida, og kilometerne flyr, og vips, så er du i mål. Så er det noe med teknikken at den er vanskeligere å holde når man blir skikkelig sliten, så man skal trene litt på det.
HÅVARD: Ikke nødvendigvis på starten av hver løpetur, men også litt på slutten?
VERONICA: Ja, litt på slutten, og kanskje spesielt på intervaller. Det er lettere å trene på teknikk, eller man får gjerne en bedre teknikk, når man løper litt raskere. Da er det viktig å tenke på det. Når man skal begynne å endre teknikken litt, vil det føles annerledes. Kanskje man føler at man blir litt mer sliten. Men da er det gamle vaner som er vonde å vende. Du må trene på det for å bli bedre. Du må gi deg litt tid, men du trenger ikke gjøre alle endringene på en gang. Velg deg ut ett eller to fokusområder i en periode, og se om du merker noen bedring. Gi deg gjerne en del uker før du tar en evaluering av om det faktisk har blitt lettere.
HÅVARD: Vi skal ha en spalte videre. Det dumme spørsmålet fra meg til deg, siden vi snakket om løpeteknikk: er det noe som heter å løpe feil?
VERONICA: Jeg vil si nei. Det er ikke noe som er å løpe feil, men du kan gjerne gjøre det litt mer riktig.
HÅVARD: Var det et veldig politisk riktig svar å si?
VERONICA: Ja, det vil jeg si.
HÅVARD: Hva ligger mellom feil og riktig?
VERONICA: Løper du med fryktelig lange steg, armene går hit og dit, og det er litt kaosteknikk, så gjør du en del feil. Men samtidig vil jeg heller at man gjør de feilene når man kommer seg ut og løper, enn at man lar være. Men hvis du vil ha en litt bedre opplevelse, kan du gjøre noen tiltak for å få det litt bedre.
HÅVARD: Så vet vi at det er mange som løper med en stygg løpeteknikk. Det er veldig mange som er bevisste på det selv, i sosiale medier og influensere og så videre, men som fortsatt løper stygt, men fort. Og da er det ofte kapasiteten som driver dem fram, at de er veldig godt trent.
VERONICA: Ja, absolutt.
HÅVARD: Så det er mye å hente.
VERONICA: Det er mye å hente, men små justeringer gjør store forskjeller. Og det er jo rett og slett neste spalte, som er episodens lekse. Min lekse til deg er å velge deg ut to av de teknikktipsene jeg har gitt nå, og ta dem med deg på de neste øktene dine. Og gi deg, som sagt, litt tid. Ha fokus på det i fem-seks uker. For eksempel at du skal ta litt kortere steg, eller at du skal få armene til å gå rett frem.
HÅVARD: Veldig bra. Jeg tenker tilbake på starten av episoden, hvor jeg snakket om at jeg har hatt deg masete bak meg på en del løpeturer. Jeg tror at når denne podkasten får satt seg litt, og vi kommer litt ut i sesongene, så skal vi lage en sesong som bare handler om løpeteknikk, der man kan ha deg på øret. Det tror jeg kunne vært kult.
VERONICA: Hvis du orker å høre på meg.
HÅVARD: Ja, men nå skal du løpe 200 meter, og du skal tenke på frekvensen din, og så skal du sitte og dutt, dutt, dutt.
VERONICA: Ja, det må jo være noe vi må få til.
HÅVARD: Det tror jeg vi skal få til. Og så, for å nevne appen din, programmet ditt i Run2gether: du har jo allerede teknikkurs der inne, videokurs. Du holder litt fysiske kurs for medlemmer her i Oslo-området, for de som har lyst til å være med på det en gang iblant. Men dette videokurset, som tidligere ble solgt på løpekurs.no, er nå egentlig bare tilgjengelig inne i appen din. Den har vært med deg i veldig mange år, men den holder seg veldig bra.
VERONICA: Ja, veldig. Og det er jo gøy å få tilbakemeldinger fra både medlemmer og kunder, at de har fått bedre teknikk og løper raskere.
HÅVARD: Så det tar vi med oss.
VERONICA: Det tar vi med oss.
HÅVARD: Og for deg som har hørt denne podkasten fra episode 1, har jo dette forhåpentligvis vært en inspirerende reise så langt. Og så kommer det noen episoder til denne sesongen. Du har nå funnet ut at du skal begynne å løpe, du har funnet motivasjonen, funnet ut hva slags utstyr du trenger til å komme deg på din første økt, kanskje prøvd deg på en intervalløkt. Og så har du lært litt om teknikk nå, sånn at du kan løpe litt lettere på neste løpetur. Og så skal vi i neste episode snakke om styrketrening for løpere. For der er det jo også mye å hente, men det trenger kanskje ikke å være så avansert.
VERONICA: Nei, det gleder jeg meg til å snakke mer om. Det er kontinuitet, små tips til hvordan du kan legge inn styrke i programmet ditt. Så vil du kanskje forhåpentligvis få litt bedre løpeøkonomi, som igjen gjør at du kan holde deg skadefri og bli en bedre løper.
HÅVARD: Den episoden gleder jeg meg veldig til.
VERONICA: Jeg også.
HÅVARD: Så jeg vil bare si takk for at du lytter. Abonner på podkasten for å få med deg de nyeste oppdateringene. Og så høres vi videre.
[Avslutning / produsent-stemme]: Denne podkasten er produsert av innholdsbyrået Oppmerksom. Gå inn på oppmerksom.no, så finner du mer informasjon. Har du lyst til å bli coachet av meg, eller lurer på noe av det jeg driver med, kan du sjekke ut mer på veronicaundseth.no. Og trenger bedriften et løpekurs, går du inn på løpekurs.no.