Subscribe
Share
Share
Embed
Du trenger verken vekter eller studio. Noen få øvelser hjemme gjør deg sterkere og mer skadefri.
Norges mest konkrete løpepodkast, i ditt tempo. Løpecoach Veronica Undseth gir deg ett tips du faktisk kan ta med på neste løpetur, i korte og temabaserte episoder for alle nivåer. Håvard stiller spørsmålene du sitter med. Første sesong følger boka hennes, Løpelykke, og tar deg fra «jeg burde løpe» til at du gleder deg til neste tur. Ny episode hver uke.
Løpecoach Veronica
Episode 8: Litt styrke som gjør deg til en bedre løper
VERONICA: Hei, og velkommen til en ny episode av podkasten min. Jeg er Veronica Undseth og er løpecoach. Jeg håper du har fått med deg episodene som har vært til nå i denne sesongen, som bygger på boka mi, Løpelykke. I denne episoden er overskriften «litt styrke som gjør deg til en bedre løper». Det er jo et spennende tema, er det ikke, Håvard?
HÅVARD: Det er et kjempespennende tema, i hvert fall når du legger på litt styrke. Jeg snakker av erfaring. Noe av det kjedeligste jeg vet, er å gå inn på et treningsstudio for å løfte tungt. Men alt jeg kan gjøre i forbindelse med løping, enten på en løpetur eller i hverdagen, som gjør meg litt sterkere, det er helt topp.
VERONICA: Det er i den retningen vi skal. Du trenger ikke et helt styrkeprogram og masse tid satt av i kalenderen for å få gjort litt styrke. Du trenger noen få øvelser gjort jevnlig, for litt styrketrening er bedre enn ingenting. Det merkes ganske fort, kanskje spesielt for de som er nybegynnere.
HÅVARD: Hvis det er en nybegynner som lytter til dette, noe jeg antar, siden denne sesongen er laget for de som er nye til løping eller faller av løpetoget underveis, så er det kanskje vanskelig å vite hvor man skal starte med styrketreningen.
VERONICA: Det er fint å legge til at en del som hører på dette, driver jevnlig styrketrening fra før. Da blir løpingen et tillegg til styrken. Men hvis du ikke allerede har styrke som en del av treningen, eller ikke har noen spesifikke styrkeøvelser for løpere, så er denne episoden definitivt for deg.
HÅVARD: Jeg vet, Veronica, at du er veldig fan av styrkeøvelser som går på ett ben. Hvorfor det?
VERONICA: Fordi vi løper på ett og ett ben av gangen. Som jeg har sagt i en tidligere episode, legger du tre ganger din egen kroppsvekt i bakken i hvert eneste steg, så det er ganske stor belastning. Det å løpe i seg selv gjør at du blir sterkere i beina, men litt styrke er fint for å få en bedre løpsøkonomi, altså at du løper bedre med en litt sterkere muskulatur. Da snakker vi spesielt om muskulaturen vi aktiverer mye når vi løper, som leggmuskulatur, setemuskulatur og lår. Så det er øvelser som går på nettopp dette.
HÅVARD: Ja, for det er jo en kjent sak blant løpere at hvis man blir for ivrig, så blir man skadet. Noen er kanskje mer skadeutsatt enn andre, men det handler egentlig om å forebygge framfor å brannslukke. Har skadene først satt seg, har det kanskje gått for langt.
VERONICA: Vi snakker gjerne om skadeforebyggende styrke. De aller fleste som driver med løping på toppnivå, har store styrkeplaner inne i treningsuka. Men jeg er ganske overbevist om at nybegynneren og mosjonisten har godt av å legge inn litt styrke, enten jevnlig eller bolkevis i løpet av året.
HÅVARD: Jeg elsker å trekke inn appen din, Run2gether. Den er helt perfekt for alle som vil komme i gang med løping, men der vet jeg at man som medlem kan legge til skadeforebyggende trening i ukesplanen sin. Du kan velge hvor mye du vil gjøre, fra et minimumsnivå og oppover, og øvelsene er satt opp av deg. Så sjekk ut Run2gether-appen til Veronica hvis dette høres interessant ut. Og så lurer jeg på om du kan dra noen øvelser, hva man skal gjøre for å forebygge skader.
VERONICA: Som sagt, ettbensøvelser er helt gull. Ettbensknebøy, for eksempel. Jeg er veldig glad i step-up på benk. Er du ute etter en løpetur, kan du gå opp på en benk noen ganger med ett og ett ben. Da får du et oppsteg, du får styrke i setemuskulaturen, og du styrker hele beinet. Denne er jeg veldig fan av, og den kan du tilpasse: gjør du den på treningssenter, kan du for eksempel holde en vekt i hånda for å gjøre den tyngre.
Så har vi bulgarsk utfall, som også er på ett og ett ben.
HÅVARD: Hvordan ser den ut?
VERONICA: Da har du én fot oppå en benk bak deg, tar den andre foten fram i bakken, og bøyer deg ned. Det er litt vanskelig å forklare en styrkeøvelse i et podkastformat, men du kan søke opp «bulgarsk utfall» og se hvordan den fungerer. Og så er det en øvelse til som heter romanian deadlift, eller single leg romanian deadlift. Veldig fancy ord, men det går rett og slett ut på at du står på ett ben, holder noe i den ene hånda, og lener deg framover slik at det andre beinet, som ikke er i bakken, går bakover. Jeg har også lagt ut en del videoer om skadeforebyggende styrke på profilen min, @lopecoachveronica på Instagram, så der finner du også disse øvelsene jeg er så glad i.
Og så er det en øvelse som er veldig lett å få inn i treningen, eller i hverdagen. Hva tror du det er?
HÅVARD: Det tror jeg er tåhev.
VERONICA: Det er tåhev, ja. Det pleier jeg å si til kunder, til bedriftsgrupper, til social run-grupper, til alle: ta tåhev. Gjør det når du pusser tenna, gjør det når du står og venter på at kaffen skal bli ferdig på kontoret. Bare det å legge inn det, og få den styrken i leggene, gjør at leggen tåler mer løping. Du styrker den lille muskulaturen i ankel og akilles, og med tåhev blir du sterkere der.
Og så er det sånn for de som for eksempel har hatt en akillesskade. Nå snakker jeg jo også til deg, for du har hatt litt vondt i akillesen og i leggene. Det var en periode du var litt usikker på om du trodde på meg, om du skulle ta tåhev. Hva gjorde du da?
HÅVARD: Da dro jeg til fysioterapeut.
VERONICA: Ja, og hva fikk du der?
HÅVARD: Da fikk jeg beskjed om å ta tåhev.
VERONICA: Du fikk et tåhevprogram? Så det er jo go-to-en for å bli kvitt en akillesskade eller en leggskade: å styrke området rundt, og gi litt kjærlighet til leggen.
HÅVARD: Jeg har slitt mye med leggene de siste årene, og skjønte i fjor, da jeg trente mot halvmaratonet i København, at hvis jeg skulle få til det, så kunne jeg ikke bli skadet.
VERONICA: Nei, så hva er det vi har gjort på stuegulvet her hjemme?
HÅVARD: Da har jeg gjort styrkeøvelser på stuegulvet tre til fire ganger i uka, som regel etter en litt roligere løpetur. Og det har vært mye tåhev, det har jeg gjort hver dag, og det holder jeg fortsatt på med. Så ble jeg litt lat for noen måneder siden, og nå har jeg selvfølgelig fått tilbake litt av leggeproblematikken, fordi jeg ble for lat og sluttet å gjøre øvelsene.
VERONICA: Ja, og det er en av de tingene både du og jeg har sverget til i periodene vi trente mot halvmaraton: å gjøre øvelser på balansepute. Og du trenger ikke ha en balansepute hjemme for å gjøre det. Du kan stå på en sofapute, eller noe annet der underlaget blir litt ujevnt. Stå på ett ben og gjøre balanseøvelser: beveg den andre foten fram og til siden, eller hopp fram på puta, hopp tilbake, hopp til siden. Alle disse små øvelsene aktiverer ankelen veldig bra.
HÅVARD: Beinhinneproblematikk er det en del som kjenner på i en oppstartsfase med løping, kanskje spesielt når de begynner å løpe mye på hardt underlag. Det sliter jeg også med selv, eller har slitt med opp gjennom årene.
VERONICA: Men jeg sverger til dette med å gjøre øvelser på balansepute. Jeg synes det er så lavterskel, og du kan gjøre det mens du ser på TV. Du trenger ikke legge inn mer enn fem til ti minutter av gangen, så akkurat den øvelsen er det ingen unnskyldning for å droppe. Og så kan du egentlig være ganske kreativ i styrkeøvelsene du gjør hjemme. Det siste året har jeg gjort øvelser mens jeg har holdt den lille sønnen min, som har blitt litt tyngre for hver uke. Han har vært med på diverse øvelser der jeg har holdt ham for å få litt ekstra vekt. Det gjør styrketreningen litt morsommere.
HÅVARD: Det handler om progresjon her også. Enten legger du på litt vekt, som du sier, eller så går du på balansepute og får litt mer motstand ved at underlaget blir ujevnt. Jeg tror veldig mye kan varieres, og at man kan bruke det til sin fordel.
VERONICA: Absolutt. Så hvis jeg skal gi helt enkle tips til hvordan du setter sammen et styrkeprogram hjemme: sett av en til to ganger i uka, i forbindelse med løpeøktene dine, og gjør øvelsene da. Step-up på en benk eller en stol, eller hva du har tilgjengelig, tåhev på ett ben, og også bulgarsk utfall, er gode øvelser. Så vil jeg anbefale å legge inn små hopp på en balansepute. Det kan være på gresset hvis du har det utenfor, eller på en sofapute. Legg inn to øvelser, for eksempel å hoppe på noe og hoppe tilbake, og å stå på ett ben og gjøre balanseøvelser. Da har du ti minutter. Gjør to runder per øvelse, og per ben når du gjør ting på ett og ett ben. Da har du en veldig god øvelsesbank.
HÅVARD: Jeg tenker at når denne episoden legges ut, så skal vi kanskje lage en post på Instagram der du viser disse øvelsene, slik at lytteren kan søke opp kontoen din og se dem der.
VERONICA: Og så glemte jeg å si at i boka Løpelykke er det noen QR-koder du kan skanne. I kapittelet for skadeforebyggende øvelser kan du skanne koden og få se øvelsene i videoform.
HÅVARD: Ja, og der får du også et program med progresjon uke for uke. Det er et veldig spennende tema.
VERONICA: Noen synes det er spennende, andre synes det er kjedelig. Det er i hvert fall veldig viktig. Nå skal vi ha spalten.
HÅVARD: Dagens spalte er det dumme spørsmålet, et spørsmål som ikke alle tør å stille. Som løper, må jeg trene på treningsstudio for å trene styrke?
VERONICA: Nei, det må du ikke. Du kan gjøre øvelsene hjemme i stua, på gressmatta utenfor, på verandaen, eller hvor som helst. På ferie. Det å dra på et studio handler om å kunne legge på vekter. Men du kan være kreativ og få gjort veldig mye hjemme.
HÅVARD: Hundre prosent. Du trener på studio, gjør du ikke det?
VERONICA: Jeg gjør det. Jeg trener styrke ganske bolkevis. Jeg har perioder i løpet av året hvor jeg trener mer styrke enn ellers, typisk på vinteren, som holder meg litt robust gjennom vinteren. Når sommeren kommer og det blir mer trening ute, trapper jeg ned på tung styrketrening og trener vedlikehold ved å gjøre øvelser hjemme.
HÅVARD: Det er også en form for styrke å løpe mye, og å variere underlaget. Jeg merket etter å ha løpt Birkebeinerløpet, siden jeg stort sett løper på asfalt eller hard grus, at når jeg løp i terrenget, så kjente jeg det på beina de neste dagene og ukene. Jeg brukte muskler og ledd jeg vanligvis ikke bruker. Så det å variere kan også være god skadeforebyggende styrke.
VERONICA: Det er kanskje en av de tingene som har størst påvirkning på om man blir skadet eller ikke, det å variere. Variasjon i intensitet, lengde på øktene, underlag og sko, varier mest mulig. Det er kanskje mitt beste skadeforebyggende tips.
HÅVARD: Så bra, Veronica. Du skal som alltid gi en lekse til lytteren denne uka.
VERONICA: Ja. Den kommende uka legger du inn styrke etter to av løpeøktene dine. Løper du én økt denne uka, så blir det én styrkeøkt. Løper du flere, legger du inn ti minutter etter øktene med øvelsene vi har nevnt her: step-up på kasse, tåhev og bulgarsk utfall. Så har du noen gode øvelser. Kjenner du deg litt ekstra inspirert, så legg gjerne inn litt balanseøvelser.
HÅVARD: Veldig bra. Det var dagens episode. Er det noe du brenner inne med på tampen?
VERONICA: Nei, jeg tenker det var veldig fint oppsummert. Så da er det bare å høres videre.
HÅVARD: Det gjør vi. I neste episode skal vi snakke litt mer om hvordan man bygger et treningsprogram, altså hvilke økter man bør løpe. Nå tror jeg lytteren har vært med fram til nå, kommet i gang, begynt å løpe, og begynt å tenke på det skadeforebyggende. Nå handler det om å legge en plan framover.
VERONICA: Ja, og vite hva slags økter man kan velge mellom, hva som finnes der ute. Gleder meg.
HÅVARD: Veldig bra. Vi høres.
VERONICA: Denne podkasten er produsert av innholdsbyrået Oppmerksom. Gå inn på oppmerksom.no, så finner du mer informasjon. Og har du lyst til å bli coachet av meg, eller lurer på noe av det jeg driver med, kan du sjekke ut mer på veronicaundseth.no. Og trenger bedriften din løpekurs? Da går du inn på løpekurs.no.