Subscribe
Share
Share
Embed
Välkommen till Visual Mapping Podcast – podden för kvinnor 35+ som vill bygga en kropp de aldrig slutar vara stolta över.
Det här är INTE ännu en träningspodd som bara pratar om hälsa, kalorier och att "all träning är bra träning". Den här podden handlar specifikt om hur du som kvinna 35+ faktiskt bygger den kropp du alltid drömt om – med stort fokus på rumpa och en tonad, feminin överkropp med proportioner som gör att du känner dig fantastisk varje gång du ser dig i spegeln, tar på dig favoritjeansen eller går ner till stranden.
I varje avsnitt delar Fysioterapeuten Philip Andersson, coachen bakom kropparna på Miss Universe Vinnare, Victoria's Secret modeller och flera av Sveriges mest kända kvinnor, med sig av strategierna som faktiskt funka för kvinnor som tränar för att känna sig snygga.
Genom Visual Mapping lär du dig att sluta gissa och istället bygga din kropp utifrån en tydlig plan. Du får förstå varför så många kvinnor fastnar i ett evigt kretslopp av dieter och generiska träningsprogram – och exakt vad som krävs för att forma kroppen du drömmer om, istället för att bara jaga en siffra på vågen.
Om du är trött på att hoppas att träningen ska ge rätt resultat och istället vill förstå exakt hur du formar kroppen du alltid velat ha, då är du på rätt plats.
Prenumerera på Visual Mapping Podcast och följ med när vi bryter ner exakt vad som krävs för att bygga den kropp de flesta kvinnor bara drömmer om.
Hej, mitt namn är Filip och välkommen tillbaka till Visual Mapping Podcast. Idag så kommer vi prata om hur du bygger en större, tajtare rumpa utan att behöva bulka upp över kroppen. Och jag kom ihåg för några år sen, det är säkert 4 5 år sen nu. Jag hade precis börjat jobba med med olika modeller och det gick ganska fort för mig där. Upp I liksom karriären med med absolut lite lite tur involverat I det också, man liksom fick rätt kontakter och så vidare.
Speaker 1:Men jag skulle jobba med ungefär samtidigt. En som skulle upp på på scen och tävla I Miss Universe, tycker jag det är en av världens absolut största modellltävlingar när det kommer till liksom ja men utseende såklart. Och samtidigt så jobbade jag även med några viktiga sequest-modeller och här var ju liksom... Det var så viktigt att de kunde forma rumpa men de ville inte bli för för stora på på överkroppen. Och detta är en sak som är I den branschen I alla fall då.
Speaker 1:Jag vet inte om det ändrats lite nu. Det har kommit lite mer 2:a typer av modeller även på på Victorial Sequit och så, men då var det I alla fall väldigt viktigt för dem ur ett liksom affärsmässigt perspektiv, att inte vara för för stor på på över kroppen och fick inte detta för sina för sina företag och så vidare, utan de behövde ha den här Lina slanka utseendet. Och sen dess så har jag ju fått såklart fått väldigt väldigt många frågor hur hur man gör det och det är såklart väldigt många som inte vill se ut som kanske de gör på på överkroppen och och vara så smala. Men det är däremot desto vanligare att man faktiskt vill behålla sin sin feminina form. Man kanske vill se stark ut, men man vill inte se för för stor ut.
Speaker 1:Man vill att man ska se musklerna, men man vill inte att liksom varenda ådrapt ska ska synas. Och detta är nånting som I idag nästan är nästan är förbjudet att att prata om, nästan är förbjudet att säga. Det är nästan förbjudet för kvinnor idag, och män för en del, men I och att jag jobbar med kvinnor kommer vi ta det perspektivet. Det är nästan förbjudet att säga att man faktiskt vill ha en specifik typ av kropp. Nästan allting verkar vara att man bara ska träna för att man ska känna sig stark, man ska bara träna för att det ska vara hälsosamt, man ska bara träna för att man vill muskler.
Speaker 1:Men sanningen är att det är så många som inte bara tränar därför. De grejerna är ofta 1 1 1 effekt av många 2:a och det som faktiskt driver många många kvinnor och många män att träna är utseende utan man vill ha en speciell kroppstyp. Man kanske inte tycker att det är snyggt att att ha för stora muskler. Det finns jättemånga kvinnor som som kommer till mig och säger att jag vill inte ha för stora muskler på på överkropp och det är det som jag hjälper dem... Hjälpen att göra för du kan fortfarande träna överkropp, du du ska träna överkropp Men du behöver ju inte göra det på ett sätt att du liksom växer och lägger på dig en jäkla massa muskelmassa.
Speaker 1:Så det är det vi kommer prata om här idag. Så hur kan du då bygga rumpa och få en större rumpa, en mer formad rumpa, en tight rumpa utan att lägga på det liksom för mycket extra volym på på på din överkropp? Och det handlar egentligen om träningsfördelningen, om man säger så. Det det absolut viktigaste är hur du programmerar din träning. Och största misstaget jag ser så många kvinnor göra är att de liksom säger till mig att de verkligen vill ha vill ha mycket fokus på på rumpa och det är liksom den primära muskel som som man vill jobba med.
Speaker 1:När man kollar på deras träningsprogram och hur du har sett ut innan de tar min hjälp så är det väldigt ofta att de nästan tränar alla muskler lika mycket. Okej? Och det är ingenting som är fel att träna alla muskler lika mycket men det är absolut inte rätt utifrån de målen som som de har. Så det som får en muskel att att växa, och detta är viktigt att du lär dig utifrån flera olika perspektiv. Det är vad man kallar för progressiv överbelastning, vilket innebär att du gör...
Speaker 1:Över tid gör du mer än vad du har gjort innan. Och det kommer ta ett helt poddavsnitt och prata om hur man kan liksom göra progressiva lassin. Finns så många olika sätt, men några enkla exempel är såklart att göra fler repetitioner, öka I I vikt på stången, lägg in fler set, sakta ner tempot och ha liksom längre time-end-ention som man kallar det. Det finns många olika sätt att göra detta och det kommer garanterat 0.1 poddavsnitt där jag pratar hur man faktiskt gör detta på det liksom absolut mest effektiva sättet som som jag vet. Men om du inte kan forma en stor rumpa så är det för att du inte har progressiv överbelastning.
Speaker 1:För om du har progressiv överbelastning och blir starkare och starkare och starkare så är det psykologiskt omöjligt att din rumpa inte växer. Okej? Jag kommer säga det igen för jag vill att du förstår det. Om du blir starkare och starkare I rumpan så är det fysiologiskt omöjligt att den inte växer. Okej?
Speaker 1:Så det är nånting att ta med sig och det är superviktigt och du behöver ha ett program som har tillräckligt med volym, okej? Till... Det vill säga alltså tillräckligt många set på rumpan I veckan och att du I detta har någon form av stegring och en tydlig plan för hur du ska stegra, okej? Du kan inte bara gå till gymmet och hoppas att den här stegningen och den här ökningen och den här progressionen ska ske av sig självt, för det gör den tyvärr inte. Okej?
Speaker 1:Du måste ha en tydlig plan för hur du ska göra det. När ska det öka I antal repetitioner? När ska det öka I vikt på på stången? I vilka övningar ska det göra? För du kommer inte kunna göra detta I varenda övning, till exempel I ett pass.
Speaker 1:Du bör ha liksom stort fokus på utvalda övningar där du vill se den här den här progressionen. Gör du det så lovar jag det att din rumpa kommer börja växa. Och jag har sett klienter som, när vi börjar implementera det på rätt sätt, får bättre resultat på ett par månader, vi snackar 3 4 månader, än vad de har fått på flera år tidigare av träning. Så viktigt är det att ha rätt liksom strategi när det kommer till just den här progressionen. För din kropp och framför allt I en rumpa som är muskelens största muskelgrupp kommer inte att växa, den kommer inte att utvecklas om inte du tvingar den att göra så.
Speaker 1:Det vill säga att inte du ger den signaler att bygga mer muskler. Okej? Vilket är det du gör med just progressiv överbelastning, okej? Så nu har pratat om det ett tag, för det är såpass, såpass viktigt, okej? Så om du har det så kommer det rumpa att växa.
Speaker 1:Och hur gör du då för att överkroppen inte ska växa? Så flera olika strategier som som är viktiga här. Dels är det att... För det 1:a är det ganska svårt att att få för mycket muskler på över kroppen. Och jag säger absolut inte att det är omöjligt, jag säger bara att det tar mycket tid.
Speaker 1:Och när jag säger för mycket så menar jag självklart för mycket utifrån dina mål, okej? Så för mycket för dig behöver inte vara för mycket för någon annan. Och jag ser hela tiden just nu på på på sociala medier. Och detta är faktiskt nåt som är ganska vanligt att att klienter säger till mig. Så jag ser till exempel att nån, ofta då kvinnlig, säger vi fitnessinfluencer, säger att, ah ja, har tränat här I I 10 år och och liksom jag har lagt på mig så här mycket muskler och jag jag är inte för stor, säger de.
Speaker 1:Och så kommer mina klienter och säger, men jag vill inte så där stora muskler. Jag tycker att hon är för stor, okej? Och det är för att de inte verkar ha förstått, alltså de här fitness-influenserna verkar inte ha förstått att alla inte har samma mål som dem. Det är därav, det är det jag menar när jag säger för stor. Alltså inte att det finns något objektivt för stor, utan allting är bara utifrån dig och och dina mål.
Speaker 1:Men överlag så är det ganska svårt att bygga på sig mycket muskelmassa och det tar ganska lång tid. Men om du redan nu kanske tycker att du liksom kanske är lite mer genetiskt byggd så att du har lite mer muskler på på överkroppen, du kanske har lite mer bulkiga axlar och armar, så är det absolut ingen omöjlighet och det är ingenting som jag som jag tycker att du liksom ska skita I och lyssna på liksom här på på Instagram som säger att den inte går att bli för stor bara för att deras liksom drömbild är liksom så, ha så mycket muskler. Så behöver inte det vara liksom rätt för för dig. Så det du absolut inte ska göra är att skippa köra överkropp för jag antar att du vill ha liksom fortfarande definierade muskler, om man säger tonade muskler, det vill att de syns lite lagom. Snygga linjer på på överkroppen, framför allt magnar är väldigt väldigt vanligt.
Speaker 1:Man vill att magrutorna kanske ska synas litegrann men man vill inte att de liksom ska att det ska vara liksom den här klassiska fitness-asch-bary-building sickspacket. Okej? Samma sak på på armarna och på axlarna. Man vill att det ska vara snygga linjer där, man vill att muskler ska synas men man vill inte att de liksom ska kanske poppa på det sättet som som de gör när när man står på scen. Exakt samma sak med rygg.
Speaker 1:Men det absolut sämsta du kan göra är att inte träna överkropp överhuvudtaget för då kommer du se... Det kommer inte se se snyggt ut och det kommer inte se ut såsom såsom du önskar. Du kommer inte ha de liksom muskeldefinitionerna som du vill ha för att du inte har tränat överkropp. För många av de här tjejerna som så som du ville se ut som är faktiskt väldigt väldigt starka. Så du ska fortfarande träna överkropp men du ska inte träna överkropp med med samma volym som som du gör på din rumpa till exempel.
Speaker 1:Du behöver inte ha den här supertydliga progressionen I alla dina övningar. Du behöver inte ha ett jättestort fokus på att bli starkare för varje vecka, du behöver inte ha jättestort fokus på att ta mer vikt varje vecka utan träna, träna till failure Eller eller I alla fall träna nära failure. Och liksom blir du sen starkare så så är det bara bra. Det är det liksom kommer hjälpa dig men du behöver inte ha det liksom fokus att öka vecka efter vecka efter vecka. För när du inte har det, precis som du kanske I dagsläget inte har märkt att eller har märkt att rumpan inte växer speciellt mycket.
Speaker 1:På exakt samma sätt kommer inte liksom volymen på överkroppen att att växa. Okej? Så fortsätt träna överkropp men gör det inte med liksom 20 set axlar per vecka om du inte vill ha jättemycket större axlar och ha inte en liksom progression på axlarna varje vecka. Skipper de 2 grejerna så kommer du aldrig få en för stor överkropp. Och det absolut sista alternativet är att, och om du är rädd för att bli för stor så är det väldigt väldigt enkelt att I så fall, om det nu skulle börja växa, så är det bara att växa till den punkten där du inte vill ha större muskler och sen I princip dra ner belastningen så mycket att du bara liksom underhåller det.
Speaker 1:Okej? Så så du behöver inte vara rädd för detta, det ingenting som sker över natt. Så liksom du ska inte vara rädd för att träna överkropp. För de flesta av... Eller jag har aldrig nog varit med om att nån klient nån gång har skickat in sin Visual Mapp till mig, det vill säga sin sin drömkropp och det är en kvinna som liksom inte...
Speaker 1:Jag ser inte har muskler på överkroppen. Okej, det har aldrig hänt. Utan alla har liksom muskler på på på överkroppen och det bör du också ha. Och du bör träna överkroppen för att få de här liksom den definitionen som du vill. Och sen är sista grejen såklart, vilket är extremt extremt viktigt, är att komma ner till en tillräckligt låg fettprocent.
Speaker 1:Det spelar ingen roll hur bra du tränar om du inte liksom har tillräckligt låg fettprocent för att de här linjerna, för att de här här muskeldefinitionen för det här tonade utseendet som du vill åt, det kommer aldrig komma om fettprocenten är för hög. Det kommer bara gömma sig där där under. Så det är också nånting som är extremt extremt viktigt. Så om vi kopplar tillbaka då till hur jag jobbade med... När jag jobbade med Gabriella Dosantos som som var vinnare I Miss Universe så hade vi en väldigt väldigt tydlig plan för hur vi skulle göra en prenumeration på hennes rumpa.
Speaker 1:Vi såg till att träna liksom alla delar av av av den och sen så tränade vi överkroppen, vi körde mycket mindre volym. Vi hade mest fokus på på mage, vi hade fokus på lindring, vi hade fokus på bakre axlar och sen så har vi lite armar och axlar med och sen så framför allt så ser vi till att få ner det till en tillräckligt låg fettprocent när den här definitionen faktiskt kommer fram. Gör de här grejerna så lovar jag att du kommer uppnå en liksom större tightare rumpa ihop med en torna och slimmade överkropp. Det sista jag vill, det jag vill slänga med här, som också är väldigt viktigt, är att du inte bara tänker på på träningen utan att kosten också spelar in 1 1 1 stor del. Jag kommer inte kunna hinna gå I det här poddavsnittet och gå in I för hur du ska äta.
Speaker 1:Men det som är jätteviktigt är att du får I dig tillräckligt med protein för att bara få I sig rätt mängd protein kommer förbättra din kroppssammansättning, vill säga fett kontra muskler. Okej? De har gjort massvis, massvis studier på på på kvinnor I även 50, sextioårsåldern, att om de bara får I sig 2 gram protein per kilo kroppsvikt kommer de automatiskt få bättre kroppssammansättning, det vill säga fett kontra muskler. Vilket är väldigt viktigt när du vill ha en större, tightare rumpa med en tonad, slimmad överkropp. Okej?
Speaker 1:Det är egentligen mer muskler, mindre fett på kroppen och att de musklerna framför allt sätter sig på på rumpan då. Så glöm inte heller av kosten. Det är en superviktig del I detta. Men nu fick du fram till svar på hur du kan träna på ett sätt som får liksom dig och din kropp att få mer muskler på de ställena som som du vill och mer kanske tonade och definierade muskler på på 2:a ställen då, okej? Det var allt för detta avsnittet.
Speaker 1:Vill du ha ett program som som är utformat för detta så vill jag att du ska gå med I min utmaning. Ourglass challenge. Det en 14 dagars utmaning. Det är helt gratis att gå med. Det enda du behöver göra är att fylla I namn, mejl och telefonnummer så så är du med.
Speaker 1:Det är ingenting vi någonsin ringer upp dig på utan det är bara liksom för för påminnelser som du lägger in telefonnumret och så där. Det enda du behöver göra för att få din plats helt gratis är att gå till Philip Coaching punkt online slash Podcast. Philip är med ph så Philip Coaching punkt online slash podcast, podcasten med ett d så gå med där, det är start varje måndag så gå med där så syns vi då annars stort tack för detta avsnitt så hörs vi nästa gång.