Subscribe
Share
Share
Embed
Gå/jogg-veksling er hele oppskriften i starten. 25 til 30 minutter holder.
Norges mest konkrete løpepodkast, i ditt tempo. Løpecoach Veronica Undseth gir deg ett tips du faktisk kan ta med på neste løpetur, i korte og temabaserte episoder for alle nivåer. Håvard stiller spørsmålene du sitter med. Første sesong følger boka hennes, Løpelykke, og tar deg fra «jeg burde løpe» til at du gleder deg til neste tur. Ny episode hver uke.
Løpecoach Veronica
Episode 4: Gå og jogg om hverandre — din aller første økt
VERONICA: Hei, og velkommen til en ny episode med konkrete løpetips, i ditt tempo. Jeg heter Veronica Undseth og er løpecoach, og denne sesongen bygger på boka mi, Løpelykke. Vil du senere ha hjelp til å bryte grenser, for eksempel løpe ditt første halvmaraton, løpe under 60 minutter på mila, eller andre konkrete mål, så kommer det egne sesonger for det. Abonner gjerne. Men nå holder vi oss helt i starten. Jeg har med meg min faste podkastpartner og mann, Håvard Rønning.
HÅVARD: Tusen takk. I dag har vi et tema: vi skal snakke om din første løpetur, og det å komme i gang med løping for aller første gang. Det er spennende. Kommer du inn på denne episoden uten å ha løpt før, så bør du kanskje starte på episode 1, for sesongen bygger litt opp til den første løpeturen. Det har vi snakket om frem til nå. Så er det nå, når man skal knytte på seg skoene og komme seg ut for første gang. Veldig mange lurer på om man bare skal ut og løpe, jogge, gogge, som vi har vært innom, eller hva man egentlig skal gjøre for å gjøre det riktig?
VERONICA: På den første løpeturen skal du først av alt gå ut med lave forventninger, senke skuldrene, og unngå tanken om at dette må være langt og at det må føles tungt. Gå heller ut og tenk: nå skal jeg holde det gående i 20 minutter.
HÅVARD: I 20 minutter, ikke lenger?
VERONICA: Ikke lenger. Du skal holde det gående i 20 minutter, og da skal du gjøre gå-jogge-metoden.
HÅVARD: Den har vi vært innom tidligere, men kan du beskrive gå-jogge-metoden helt konkret?
VERONICA: Gå-jogge-metoden er en metode for å komme et steg videre mot å klare å løpe sammenhengende. Hvis du er på det stadiet nå der du vet eller tror at du blir veldig sliten av å holde på i 20 minutter i strekk, så skal du bryte opp løpeturen. Målet er at du skal kunne løpe sammenhengende etter hvert. En måte å bryte det opp på er for eksempel å starte med å gå i to minutter, jogge i et rolig tempo i to minutter, gå i to minutter, og fortsette sånn til det har gått 20 minutter. Da er du ferdig med økta.
HÅVARD: Da er du ferdig med første økt, og det skal føles digg, eller?
VERONICA: Det skal føles lett, ja. Folk blir litt overrasket, for de kan få litt høy puls når de starter, og da må de starte rolig nok. Det er derfor vi bryter det opp med disse gåpausene.
HÅVARD: I de to minuttene der du jogger, hvor sliten skal du bli da?
VERONICA: Du skal kunne holde en samtale underveis, altså kunne puste og prate samtidig. Klarer du ikke det, må du begynne enda litt roligere. Får du deg ikke pustemessig inn på de to minuttene, kan du for eksempel gå i tre minutter og løpe i to.
HÅVARD: Jeg vil tro at en vanlig feil mange gjør, er å starte for hardt på de første to minuttene, og dermed få problemer med å fullføre alle 20?
VERONICA: Ja, det er en klassisk bommert. De går litt hardt ut, men de skal begynne veldig rolig. Går du litt fort, så er du egentlig allerede over på jogging.
HÅVARD: Så det kan være et triks å starte enda litt roligere enn man tror man skal, og heller øke tempoet litt?
VERONICA: Absolutt. Og kjenner du på slutten av de 20 minuttene at du egentlig kunne holdt på litt til, så kan du heller løpe litt fortere, eller ta noen ekstra minutter hvis det kjennes greit. Veldig effektivt på 20 minutter.
HÅVARD: Skal man varme opp først?
VERONICA: Nei, for dette er en rolig løpetur, og da har du innebygde gåpauser i selve turen. Så det er ingen oppvarming i forkant. Det er liksom selve økta, det.
HÅVARD: Hvordan skal det kjennes ut etterpå, når du kommer inn igjen?
VERONICA: For det første skal du være sykt fornøyd med deg selv, at du gjennomførte og er i gang. Du skal ikke sitte igjen med en tanke om at du burde løpt lenger eller fortere. Du skal tenke: ok, dette er en start, nå bygger vi videre, nå er jeg i gang.
HÅVARD: Hva er neste steg da? Neste gang du går ut, blir du kanskje så ivrig at du har lyst til å løpe dagen etter. Nummer én: er det lurt eller dumt, bør du hvile beina? Nummer to: skal du gjøre det samme igjen?
VERONICA: Kjenner du at du ikke blir noe særlig sliten dagen etter, så kan du fint gjøre det en gang til. Men neste steg er å løpe litt lenger sammenhengende. Da kan du for eksempel øke til tre minutter jogging og to minutter gange. Eller du øker tiden litt, altså legger på et par minutter. Målet er at du skal kunne løpe sammenhengende, kanskje 20 minutter, til slutt.
HÅVARD: Hvor lang tid tar det da?
VERONICA: Det kan ta alt fra fire uker til åtte. I boka mi beskriver jeg åtte, der du på den åttende uka skal kunne løpe en halvtime sammenhengende. Det er fint å legge inn gåpausene, men de blir færre og færre. Etter noen uker vil det for eksempel være ti minutter sammenhengende jogg og ett minutt gange, så det bygger seg gradvis opp. Det er måten å gjøre det på for å unngå, én: å bli skadet, to: å bli for sliten og miste lysten, og tre: å gi opp.
HÅVARD: Du har sikkert anbefalt gå-jogge-metoden til ganske mange, også i boka di. Jeg tipper det er en del medlemmer i appen din, Run2gether. Hva er tilbakemeldingene på denne starten på en persons løpereise?
VERONICA: Det er mange som sier at de aldri hadde trodd de skulle klare å løpe sammenhengende da de startet. Når de har fulgt metoden, har de opplevd både å komme i bedre form og å få en helt annen selvtillit når det kommer til løping.
HÅVARD: Jeg er jo ikke en løper i utgangspunktet, men jeg mener at alle kan være en løper.
VERONICA: Og da snakker jeg ikke om de som har så store skader eller ting som hindrer dem. Men har du en kropp som fungerer, så skal alle kunne løpe. Mange sier at de ikke har tid til å løpe. Jo, det har du. Du har tid til 20 minutter. Det er å velge å ikke skrolle i 20 minutter i løpet av en dag, eller å gå av tidligere på bussen og gogge igjen. Det er faktisk mulig å få det til. Jeg tror alle klarer å klemme inn 20 minutter. Tenker du ikke at du skal gjøre det hver dag, så i hvert fall to ganger i uka, eller tre.
HÅVARD: Det tror jeg også. Veldig bra. Vil du ha dette åtteukersprogrammet til Veronica, finner du det i boka hennes, Løpelykke. Vil du bli coachet av Veronica, finner du informasjon på run2g.no, eller på nettsiden hennes, veronicaundseth.no. Da skal vi ha spalten vår. Det dumme spørsmålet er spalten vår. Jeg prøver å stille et dumt spørsmål. Vi er vel egentlig enige om at det ikke finnes dumme spørsmål, så kanskje vi må døpe om spalten etter hvert. Jeg tenker at dagens spørsmål er som følger: hvis du går halve økta di, er det da fortsatt en løpeøkt, eller er det en gåtur?
VERONICA: Jeg vil si at det fortsatt er en løpeøkt. Har du ett, to minutter løping i økta, så synes jeg det skal kalles en løpeøkt. Da prøver du, da er du i gang. Uavhengig av hvor mange minutter gåing du har underveis, vil jeg kalle det en løpeøkt. Er intensjonen din «jeg skal lære meg å like løping, jeg begynner her», da er det en løpeøkt.
HÅVARD: Jeg er hundre prosent enig. Så hopper vi rett til spalte to, som er hjemmeleksa.
VERONICA: Ja, leksa. Leksa til neste gang er å teste ut dette. Prøv gå-jogge-metoden. Er du der nå at du faktisk klarer å løpe en del sammenhengende, så kan du gjøre det. Er du helt ny, så begynn med det jeg sa innledningsvis: to minutter løping, to minutter gange, og hold på i 20 minutter.
HÅVARD: Hva er det vanligste spørsmålet du får av dem som ennå ikke har kommet i gang med løping?
VERONICA: De spør ofte: hvor skal jeg starte? Og svaret er egentlig her. Så kan de bare høre denne episoden.
HÅVARD: Ja, faktisk. Hvor kan man starte? Gå-jogge-metoden, og så tar man det derfra. Ta det gradvis, ikke ta for store steg i starten. Det er jo også noe man stadig hører, at blir man for ivrig, er det lett å bli skadet.
VERONICA: Veldig, og det er gjerne det folk gjør feil. De starter for hardt, for fort, for ofte. Så ha i bakhodet at du ikke skal øke treningsmengden din mer enn 10 til 15 prosent per uke, og det er egentlig ganske lite.
HÅVARD: Ja, det er det. Så hvis det går to minutter sammenhengende, så er det jo ...
VERONICA: Ja, det blir litt hoderegning her, men det er ikke snakk om å øke med ett minutt, kanskje heller et halvt minutt, eller 20 sekunder om gangen. Og når belastningen er så lav, kan man gjerne øke med litt mer, men du skal liksom ikke øke med en hel økt. Det er litt en tommelfingerregel.
HÅVARD: Håper det var inspirerende for noen som tenker at nå skal vi komme i gang med løping. Hiv deg på løpebølgen. For når man først kommer i gang, så kommer progresjonen veldig fort, og det er ekstremt inspirerende og gøy.
VERONICA: Ja, det er veldig motiverende. Jeg pleier å si at det tar to-tre uker før du kjenner skikkelig fremgang. Da føles det du løp den første uka enten veldig lett, eller du løper en del fortere. Du skal i hvert fall kjenne at pulsen har gått litt ned.
HÅVARD: Og så, hva trenger du til den første løpeturen?
VERONICA: Du trenger egentlig bare et par joggesko og litt treningstøy. For å komme i gang kan du gjerne finne fram det du har liggende. Du må ikke kjøpe nytt utstyr for å begynne. Utstyret kommer etter hvert, og det snakket vi om i forrige episode.
HÅVARD: Det gjorde vi. I neste episode skal vi snakke litt mer om tempo. Det har vi vært innom før, men vi skal gå litt mer i dybden, og ta for oss denne snakketesten, som du har nevnt. Og så tar vi det videre derfra.
VERONICA: Ja, det er veldig bra.
HÅVARD: Da er vi i gang med første økt.
VERONICA: Ja. Takk for at du lyttet til denne episoden. Gå-jogge-metoden er utbredt, den gjør alle uavhengig av nivå, det er bare graden av gåpauser inni økta som varierer. Takk igjen, abonner gjerne, og så høres vi igjen.