Subscribe
Share
Share
Embed
Norges mest konkrete løpepodkast, i ditt tempo. Løpecoach Veronica Undseth gir deg ett tips du faktisk kan ta med på neste løpetur, i korte og temabaserte episoder for alle nivåer. Håvard stiller spørsmålene du sitter med. Første sesong følger boka hennes, Løpelykke, og tar deg fra «jeg burde løpe» til at du gleder deg til neste tur. Ny episode hver uke.
Løpecoach Veronica
Episode 5: Snakketesten — hvor rolig skal du egentlig løpe?
VERONICA: Hei, og velkommen tilbake til podkasten min. Jeg heter Veronica Undseth og er løpecoach. Vi er godt i gang med Løpelykke-sesongen, for deg som er helt fersk, eller som vil ha bedre flyt i treningen din. Du som kanskje detter litt av, og kanskje ikke har funnet løpegleden, da er denne sesongen litt for deg. Lenger frem skal vi ta for oss veien videre, for eksempel til ditt første halvmaraton, til mila under 60 minutter, kanskje til og med mila under 40. I dag handler det om noe alle har nytte av: vi skal snakke litt om tempo. Vi har vært innom snakketesten i tidligere episoder, men vi skal gå litt dypere inn på dette med tempo og pace. For det er kanskje uttrykk folk har hørt, men som de ikke er helt kjent med. Hva er egentlig sone 2-trening? Men nå har jeg jo nesten glemt å introdusere min faste podkastpartner og mann, Håvard Rønning. Velkommen inn i episoden.
HÅVARD: Takk for det. Har man hørt episoden frem til nå, vet man sikkert hvem jeg er. Jeg tar meg ikke nær av at jeg ikke fikk introduksjonen tidlig, men det er et ganske spennende tema i dag. Tempo og pace, som du er inne på, er noe alle løpere snakker om. Selv om man er helt ny, får man et forhold til hvor fort man løper på øktene. Det er veldig sammenlignbart.
VERONICA: Det er veldig sammenlignbart. Og vi kan jo først si noe om hvordan du finner ut hva slags tid du løper på.
HÅVARD: Hva er pace?
VERONICA: Pace er egentlig kilometer i timen, men når vi snakker om pace, snakker vi ofte om minutter per kilometer. For eksempel fem minutter per kilometer, det er fem pace.
HÅVARD: Du hører ikke en erfaren løper si «jeg løper tolv kilometer i timen».
VERONICA: Nei, det hører du ikke. De sier pacen de løper på.
HÅVARD: Ja, ikke sant. Løper du mila på én time, holder du seks pace, for da løper du seks minutter per kilometer, og så gjør du det ti ganger.
VERONICA: Helt riktig. Det er jo egentlig ganske enkelt, samtidig som det sikkert er litt komplisert i starten. Det finnes både apper og nettsider. Vi har en pace-tabell på løpekurs.no, hvor du kan se tiden i både det vi kaller pace, og kilometer i timen.
HÅVARD: Det som er litt morsomt, er at det er vår mest besøkte landingsside.
VERONICA: Ja, det er utrolig. Det viser at det er mange spørsmål rundt løpefart.
HÅVARD: Ja. Gjør du et kjapt Google-søk på «løpefart-tabell», hva finner du på første side? Jo, rett inn på løpefart-tabellen til løpekurs.no. Viktig, det vi tar for oss der. Vi har vært innom det tidligere i podkasten, snakketesten, som kanskje definerer hvor fort man skal løpe på sine første løpeturer. Kan du ikke gjenta hva snakketesten er?
VERONICA: Først må jeg si litt om soner. Når du skal løpe veldig rolig, er vi gjerne i sone 1 og sone 2. Det er noe folk har hørt om, men kanskje ikke vet hva betyr. Og det er her snakketesten kommer inn i bildet. For å sikre at du løper rolig nok, altså holder deg i sone 1 og sone 2, som er lave intensitetssoner å trene i, kan du bruke snakketesten. Da skal du kunne holde en samtale underveis. Klarer du det, løper du rolig nok.
HÅVARD: Når du sier soner, kan det hende at noen faller av, hvis man aldri har vært borti det før.
VERONICA: Det er jo noe alle som trener utholdenhet har. Du finner det på pulsklokka di, der har de sone 1 til 5. Ofte blir de definert etter at du har løpt eller trent en del. Da lærer klokka deg å kjenne, og definerer sonene dine. Noen har sikkert sett at det står soner, hvis de har en pulsklokke. Dem kan man bruke for å finne riktig tempo når man løper. Skal du definere sonene dine, må du vite hva du har i makspuls. I dag regner klokkene gjerne ut makspulsen basert på din høyeste puls på øktene, men den blir ofte ganske unøyaktig. Den beste måten å finne ut hva slags puls du har i de ulike sonene, er å ta en makspulstest, eller se hvor høy puls du har hatt i et løp der du har tatt deg helt ut. Disse tradisjonelle klokkene, som Garmin og Polar og alle disse, prøver å regne det ut for deg, men det blir ofte ganske unøyaktig. For deg som er helt nybegynner, er det viktigste å basere treningen på følelse, og ikke på tall.
HÅVARD: Ikke på tall.
VERONICA: Ellers kan du... Jeg må ta det litt morsomt, hvordan jeg definerte min makspuls. På en rolig rulleskitur, der jeg fikk en okse etter meg som hadde rømt fra dyreparken på Hunderfossen. Da målte jeg min makspuls for første gang, veldig ufrivillig. Jeg var livredd, men det gikk selvfølgelig bra. Ellers kan man gjøre som mange andre, og slite seg ut på ei mølle. Eller du kan tro på tallene fra Garmin, Polar eller Apple, som vel også har en makspuls på klokkene sine.
HÅVARD: Men sone 1 og 2, det er der du kan snakke. Jeg hører jo nå at det blir litt komplisert når vi begynner å snakke om sone 1, 2, 3, 4. Kanskje det er lettest å bare forholde seg til at «på denne økta skal du løpe i snakketempo», så skjønner alle hva det er. Men hva er neste steg der?
VERONICA: Da er vi gjerne oppe på dette med intervalltrening, og et tempo som er raskere enn du vil jogge, pleier jeg å si. Da er vi oppe i sone 3. Da puster du litt mer, men du stivner ikke i beina, det er ikke sånn at du kjenner på melkesyra. Går du over der igjen, er vi på neste steg, som er det vi kaller sone 4. Da kan du svare i korte setninger.
HÅVARD: Sånne korte setninger, ja.
VERONICA: Ja. Da puster du mer, og du kjenner at du begynner å produsere litt melkesyre. Så har vi det som er absolutt maks, hvor du så vidt kan si noen ord, kanskje bare «ja» eller «nei». Da er vi i sone 5. Da begynner du å bli skikkelig sliten, og det hoper seg opp med melkesyre, du klarer ikke å kvitte deg med det i kroppen.
HÅVARD: Ofte er man vel bare der på løp?
VERONICA: Ja, på slutten av et løp, når du er veldig sliten, er du kanskje oppe i den øverste sonen. Men på intervalltrening er det fint å holde seg sånn at du kan svare med korte setninger, og ikke nødvendigvis bli så sliten at du stivner i kroppen.
HÅVARD: Vi har egentlig ikke introdusert intervalltrening i denne podkasten. I de tidligere episodene har vi snakket oss frem til øyeblikket der du gjennomfører din første løpetur, som du sa skal være i snakketempo. Du kan jo forklare enkelt hva en intervalløkt er? Det er kanskje da man tar i bruk disse pulssonene, eller de ulike intensitetene.
VERONICA: Ja, vi kan gå inn på det, og egentlig introdusere intervalltrening som den neste økta. For intervalltrening, for å være helt ærlig, det er jo litt det samme som å gå og jogge. Det er faktisk en form for intervalltrening, så det gjør du jo egentlig litt allerede. Men du skal kjenne på det på en litt annen, mer strukturert måte. Intervalltrening er rett og slett at du løper litt raskere, for så å ha en pause, og så gjør du det et visst antall repetisjoner. Jeg kan komme med et eksempel. Veldig mange har hørt om fire ganger fire: du løper fire minutter fort, har en pause på noen minutter, gjerne to, og så gjør du det fire ganger. Det er en veldig typisk økt som mange har hørt om. Men min anbefaling for din første intervalløkt er å løpe ett-minutts-drag. Du starter med å gå og jogge som oppvarming i ti minutter, for å gjøre kroppen klar. Så løper du ett minutt, raskere enn du jogga, så 30 sekunder pause, og så gjør du det ti ganger.
HÅVARD: Ikke sant. Det er en intervalløkt.
VERONICA: Det er en intervalløkt. Den ville jeg kalt 60-30. 60 sekunder løping, 30 sekunder pause.
HÅVARD: Ja. Og i den pausen, skal man stå helt stille, eller bevege seg?
VERONICA: Da kan man stå helt stille, eller gå litt rolig rundt. Mange liker å løpe på mølle, og da er det en fin måte bare å hoppe av båndet, og hoppe på igjen når du skal løpe draget ditt. Gjør du det ute, kan du stå stille, eller gå litt frem og tilbake.
HÅVARD: Men tilbake til temaet på dagens episode, som er intensitet. Hvor sliten skal man bli på en sånn intervall?
VERONICA: Da bruker vi snakketesten igjen, men på en litt annen måte. Du skal kunne svare i korte setninger. For eksempel, hvis du stiller meg spørsmålet «er dette fort nok?», kan jeg svare «ja, det kjennes greit ut».
HÅVARD: Kan du si det?
VERONICA: «Ja, det kjennes greit ut», uten sånn «eeeh». Da er du på riktig intensitet. Hvis du står i pausen og gruer deg etter nesten ett minutt, da løper du kanskje litt for hardt. Da har du startet for hardt.
HÅVARD: Det er kanskje her mange faller av. Det er gøy å løpe, rolige løpeturer kan være fint. Så kommer man til intervall, og så hater man det. Men som vi har vært inne på tidligere, da løper man kanskje for hardt.
VERONICA: Ja, absolutt. Og kanskje spesielt når man er i oppstartsfasen og kommer i gang med løping. Da handler det mest om å bygge gode vaner, venne kroppen til belastningen, og gi den ny stimuli, altså noe nytt påfyll: litt mer løping, endre noe, gjøre variasjon for å bli bedre. Så du skal ikke løpe så hardt i starten, når du kommer i gang, fordi muskulatur, sener, vev og alle disse tingene skal venne seg til å løpe, hvis du ikke er vant til det fra før.
HÅVARD: Jeg vet at du løper veldig mange intervaller, hver uke, og deler mye av det på Instagram også. Så vi kan oppfordre lytterne til å gå inn på Instagram for å hente litt inspirasjon, hvis de vil prøve ulike intervalløkter. For det finnes utrolig mange der ute. Du har nevnt 4x4, du har nevnt ett minutt, men du har jo pyramideintervaller også.
VERONICA: Det er jo egentlig bare kreativiteten som setter grenser.
HÅVARD: Ja, absolutt.
VERONICA: Det viktigste er kanskje å ikke gjøre det så vanskelig for seg selv. Men går du ut og sjekker litt inspirasjon, finner du masse forskjellige økter. Og det er kanskje en av de videoene, eller innleggene, jeg legger ut i sosiale medier som går best, fordi folk er sugne på å få tips.
HÅVARD: Ja, spesielt mølleintervaller på vinteren.
VERONICA: Ja, når motivasjonen er lav.
HÅVARD: Det er noe med det. Så sjekk ut det på @lopecoach.veronica på Instagram. Og så skal vi ha spalten. Dagens dumme spørsmål, fra meg til deg, går på tempo. Det er ikke alle som føler at de løper fort nok, selv når de prøver å løpe fort. Men er det flaut å løpe i et tempo der man blir forbigått av andre?
VERONICA: Forbigått eller forbiløpt?
HÅVARD: Forbigått.
VERONICA: Nei, det tenker jeg absolutt ikke. Du må starte et sted, og det er veldig lett å bygge videre når du først er i gang. Uavhengig av tempo: ikke bli flau. Folk sier det, «jeg er så redd for at de skal synes at jeg løper for sakte, at folk ser rart på meg». Men husk at folk er mest opptatt av seg selv. Så ikke tenk så mye på de rundt deg, for de har glemt det allerede. De bryr seg ikke om hvor fort eller sakte du løper.
HÅVARD: Veldig fine ord. Og så har du alltid en lekse til lytterne, som de kan prøve seg på.
VERONICA: Leksa denne gangen er å løpe hele neste tur, altså neste økt du løper, i pratetempo. Test deg selv, si en setning høyt underveis. Klarer du det, ligger du akkurat der du skal være.
HÅVARD: Veldig bra. Kan det hende at man etter denne episoden blir litt giret på å komme i gang med disse intervallene, at det hørtes litt gøy ut, og at det kanskje ikke er så farlig å prøve seg på?
VERONICA: Absolutt ikke. Jeg oppfordrer deg gjerne til å teste intervaller, og test denne 60-30-intervallen. Ta ti drag av den med litt oppvarming, så har du en god økt som er ferdig på 20 minutter.
HÅVARD: Det er mye løpetermer, ord og uttrykk. Jeg lurer på om vi må lage en egen episode senere med løpernes favoritter. For du sier jo «60 sekunder», og da er det naturlig å tenke «ett minutt». Vi sier pace, vi sier ikke kilometer i timen. Hvorfor er det sånn? Og er det sånn at når nybegynnere kommer i gang med denne løpereisen, så blir de også sånn?
VERONICA: Ja, det tror jeg. Blir du litt hekta på løping, får du disse termene under huden. Men i boka mi har jeg jo en egen ordbok, så det er mulig vi må dra ut noen ord og setninger derfra i en episode.
HÅVARD: Et siste spørsmål fra meg, nå som vi har snakket mye om intensitet, puls og soner: må man ha en pulsklokke for å komme i gang med intervalltrening?
VERONICA: Nei. Du kan bruke en telefon, du kan ta tiden på telefonen din. Du må ikke ta tid, men vil du, så gjør det på telefonen. Og du må ikke løpe ett minutt heller, du kan tegne opp to streker, eller løpe mellom to busker.
HÅVARD: Ja, absolutt. Her er det igjen kreativiteten som setter stopper, så det er bare å finne noen mulige løsninger.
VERONICA: Ja, supert.
HÅVARD: Nå vet jeg at jeg skal ut og løpe intervall veldig snart, for dette var gøy å prate om.
VERONICA: Absolutt.
HÅVARD: Nei, men da sier vi tusen takk til deg som lyttet til denne episoden. Så går vi videre på neste tema i neste episode, og da skal vi snakke om dette med motivasjon, at den er ferskvare, men at vaner varer. Kanskje komme innom hva man gjør når motivasjonen daler, for det skjer jo også de beste.
VERONICA: Ja, hva gjør du når det rakner?
HÅVARD: Det skal vi snakke om i neste episode. Så abonner gjerne på podkasten, og takk igjen for at du lyttet.
[Avslutning / produsent-stemme]: Denne podkasten er produsert av innholdsbyrået Oppmerksom. Gå inn på oppmerksom.no, så finner du mer informasjon. Har du lyst til å bli coachet av meg, eller lurer på noe av det jeg driver med, kan du sjekke ut mer på veronicaundseth.no. Og trenger bedriften et løpekurs, går du inn på løpekurs.no.